Strava běžce – Co jíst před během i po tréninku

Pokud pečlivě čtete náš běžecký blog, tak už jste nejspíš stylově oblečeni, pravidelně vyrážíte na různé druhy tréninků, hlídáte si u toho tepovku a styl a těšíte se na další díl našeho seriálu. Tentokrát se zaměříme na stravu a především na to, co jíst před, při a po tréninku. Znáte to. Přiletíte z práce, pozdě a hladoví. Venku se smráká a vy chcete ještě stihnout trénink. [caption id='attachment_17848' align='aligncenter' width='633'] Tak co si dáme?[/caption] Co teď? Scénář jedna: Vrazíte do sebe rychle obsah ledničky a vyrazíte. Scénář dvě: Vyrazíte hladoví a pro jistotu se zapomenete i napít. Ani v jednom případě si běh neužijete a takový trénink vlastně ani moc nemá smysl.

Co si dát před výkonem

Jídelníček sportovce by se měl skládat ze zdravé a pestré stravy. V době tréninků, které jsou energeticky náročné, je vhodné se nějakou energií předzásobit. Dostat do svalů glykogen. Ten do svalu dostanete tak, že přijmete kvalitní potraviny obsahující větší množství sacharidů. Aby se sacharidy dobře trávily a neměli jste těžký žaludek, musí tato strava obsahovat nízké procento tuku. Dejme si radši nějaký praktický příklad: rýže, těstoviny, ovesné vločky, pečivo, ovoce, netučný jogurt, ořechy. Rozhodně nejezte bezprostředně před tréninkem, nechte si alespoň 60 minut na vytrávení. Vyvarujete se tak pálení žáhy a jiným nepříjemnostem, které rozvedeme dále.

Jak funguje cukr

A co když opravdu nemám čas? V tom případě je lepší nejíst a živiny doplnit až po tréninku. Nicméně strava před a po tréninku zásadně ovlivňuje naši regeneraci. Možná si řeknete: „Dám si nějaký hroznový cukr a budu v cajku. Cukr je přeci rychlé palivo pro naše svaly, přinese mi rychlou energii.“ Před vytrvalostním tréninkem se doporučuje sacharidy vynechat. Může totiž dojít k rychlému zvýšení hormonu inzulínu. Inzulín je v našem těle pro to, aby snižoval hladinu krevního cukru. Když pak vystartujeme, tělo se dostane do zátěže a začne spotřebovávat krevní cukr. Když ho nemá a má naopak zvýšený inzulín, tak dojde k tzv. hypoglykémii. Trochu jinak je to před závodem nebo hodně intenzivním tréninkem. Když si dále rychlý cukr, nejlépe energetický gel, těsně před startem nebo v průběhu intenzivní aktivity, všechen cukr z krve se spálí a tělo si nestačí inzulín vyplavit. [caption id='attachment_17857' align='aligncenter' width='633'] Správná strava (vás) přes hory přenáší[/caption] Je to příliš složité? Představte si nedělní oběd. Pěkně se najíte a nezapomenete si dát dezert (cukr). Po něm hned cítíte lehké výčitky, že už to bylo trochu moc. Je vám trošku těžko, tak ještě chvíli posedíte. Najednou vám začne klimbat hlava a vy jste tak zralí na postel. To se vám díky dezertu (cukrům) zvýšil inzulín a snížil vám cukr v krvi. Tělo je bez energie a chce spát. A tomuto stavu se říká hypoglykémie. Když se vám  toto stane při tréninku nebo při závodě, máte problém.

Co zobat během výkonu

To záleží na tom, jak dlouhý a intenzivní výkon plánujete. Pokud trvá běh do jedné hodiny, nedoporučuje se jíst vůbec nic. Pokud je delší, je dobré na to myslet dopředu a kvalitně se předzásobit energií v jídle před výkonem. Když je výkon dlouhý a intenzivní, je dobré do sebe dostat nějaké lehce stravitelné sacharidy. Například jablka, banány a gely. Jezte po malých dávkách pravidelně cca po 30 minutách. Nejezte bílkoviny ani tuky. V nižší intenzitě tělo příliš nespaluje cukry nebo glykogen, zaměřuje se spíše na tuky. Když je intenzita nižší, stačí vám pít iontové nápoje, které vám dodají trochu cukru a doplní ztracené minerály.

Jak je to s pitným režimem

Než přejdeme k tomu, co jíst po tréninku, připomeneme si, jak důležitý je pitný režim. Každý sportovec ví, že je důležité být hydratovaný, protože dehydratace přináší únavu. Pít by měl vodu a v průběhu výkonu delším než cca 50 minut si může dát i iontový nápoj. Při kratším běhu se vůbec pít nemusí, záleží ovšem na podmínkách, především teplotě. Myslete však na to, že musíte doplnit tekutiny před během a ihned po výkonu.

A čím se odměníme po výkonu

Samozřejmě doplníme hlavně ztracenou vodu a minerály iontovým nápojem. První jídlo po výkonu hraje zásadní roli v tom, jak vaše tělo a především svaly zregenerují. Klobása a pár piv může váš trénink zcela znehodnotit. Tělo potřebuje nutně doplnit, co během tréninku spotřebovalo. [caption id='attachment_17850' align='aligncenter' width='633'] Pivo za odměnu maximálně jedno[/caption] V první řadě živiny a svalový glykogen. Ihned po konci tréninku se otvírá i takzvané anabolické okénko, které trvá jen určitou krátkou chvíli. Někde se uvádí 20 minut a pak se postupně zavírá. Takže co nejprve? Ano, opět sacharidy. Tentokrát ty rychlejší ideálně ve formě ovoce. A hned poté nějaké dobře stravitelné bílkoviny, třeba netučný jogurt. Úplně nejlepší je zkombinovat několik druhů ovoce s jogurtem a umixovat si z toho nápoj (smoothie). Pokud nemáte čas nebo nemáte potřebné suroviny po ruce, můžete samozřejmě sáhnout po jednom z regeneračních nápojů. Vždy je ale lepší využívat zdravou a pestrou stravu. Tentokrát to bylo trochu náročnější čtení, ale strava výrazně ovlivňuje celý náš život. My jsme se pokusili trochu poodhalit, jak naše tělo funguje ve sportovní zátěži. Jinak tělo reaguje při intenzivní aktivitě a jiné zdroje čerpá při nižší intenzitě. Případné dotazy nám pište do komentářů.

Další čtení od SPLŠ...

Běžecké vybavení – zjistěte, jaké oblečení na běh frčí Běžecký trénink – kdy a jaké typy běhu do tréninku zařadit Běžecké pojmy – tepová frekvence při běhu, VO2max, tempo běhu Jak nebýt věčným běžeckým začátečníkem