Silnice vs. terén – proč je dobré běhat na asfaltu i v lese?

Silnice a trail – už od nepaměti tyto dva povrchy rozdělují naši běžeckou komunitu v upnutých kalhotách a pestrobarevných podkolenkách na dva tábory. V tomto článku si přiblížíme, proč je dobré být takové běžecké Švýcarsko – neutrální. Už běháte nějaký ten pátek, návyk máte zarytý pod kůží a přemýšlíte, jaký by měl být další krok na vaši běžecké pouti? Zkuste změnu. Nové impulsy jsou často velice přínosné. Jak v tréninku, regeneraci nebo u mentální stránky sportu. Nicméně je pár věcí, které je dobré mít na paměti. Ať už pro vás bude novinka asfalt nebo měkké lesní cestičky. [caption id='attachment_21723' align='aligncenter' width='633'] Hory prostě mají něco do sebe.[/caption]

Na co si dát pozor?

Asfalt

Asfalt, beton nebo jiné tvrdé povrchy jsou náročnější na pohybový aparát. Měkké lesní cestičky spoustu nedostatků v běžecké technice odpustí. U tvrdého povrchu je důležité věnovat pozornost správnému běžeckému kroku a vybrat kvalitní běžecké boty. Pokud se řadíte do skupiny spíše začínajících běžců, volte klasické tréninkové boty, tzv. objemovky. Mají vyšší míru tlumení a pomůžou absorbovat nárazy. Žádné boty vás ale nespasí a vždy je důležité věnovat se i technice, regeneraci a pomalému navyšování kilometrů nebo intenzity.

Trail

Zde je dobré si trochu definovat prostředí. Není totiž trail jako trail. Parametry trailu splňuje pěšinka v parku i horský hřeben. V prvním případě nepotřebujete ani speciální boty. Naopak běh v horách je na vybavení poměrně náročný. Obecně ale platí, že v technickém terénu bude pohodlnější a jistější specificky trailová obuv, která je stabilnější a má vzorek, který v měkkém tolik neklouže. Velice důležitá je pro pohyb v trailu technika běhu – musíte se stále soustředit na překážky a nerovnosti, jinak si koledujete o vyvrtnutý kotník. S tím souvisí i druhý aspekt, a to je bezpečnost. Lesní traily nebo horské hřebeny jsou často vzdálené od civilizace. Proto je dobré mít u sebe minimálně telefon, kterým můžete přivolat pomoc. Případně i vodu a nějaké kalorie, kdyby vám došla energie.

Proč je dobré kombinovat silnici a terén?

Zapojení více svalových skupin

Běh v terénu je náročnější na balanc a rovnováhu. Běh přes kameny a kořeny nutí váš střed těla neustále vyrovnávat krok a výrazně více tak zapojujete břišní, zádové svaly, oblast hrudníku i paže. Obecně platí, že silný střed těla snižuje riziko zranění.

Rozvoj techniky

Trailový běh prakticky nikdy není monotónní a každý krok je jiný. Musíte se tak na správný došlap neustále soustředit, což vede k postupné optimalizaci běžecké techniky. Méně stabilní povrchy taky posilují drobné svaly v chodidle a příčnou i podélnou klenbu, které jsou velice důležité pro správný dopad i odraz. Pro stimulaci svalů a nervů v chodidle je dobré zařadit i krátký výklus naboso. Po výběhu si dejte pár stovek metrů bez bot na měkkém povrchu. S během na boso ale začínejte extra pomalu (lidem s nadváhou bych bosý běh vůbec nedoporučil). Oproti tomu je běh po asfaltu výborný prostředek na nácvik správného běžeckého kroku právě proto, že se snadno udržuje rytmus a kontrolují prvky jako je postoj, práce paží, správný dopad pod těžiště atd. Přečtěte si také, proč je dobré používat masážní válec. [caption id='attachment_20990' align='aligncenter' width='633'] Silnice nebo dráha může být perfektní varianta pro intenzivní tréninky.[/caption]

Nabourání fyzického i mentálního stereotypu

Nepleťme si stereotyp s návykem. Je dobré mít ve sportování pravidelnost. Nicméně pokud běháte pořád stejnou vzdálenost, ve stejném tempu, na stejném povrchu, dost pravděpodobně upadnete do stereotypu. Ten fyzický má za následek výkonovou stagnaci. To znamená, že neběháte rychleji nebo s menším úsilím, přestože jste se na začátku rychle zlepšovali. Mentální stereotyp zase snižuje motivaci a radost z pohybu. Pokud běháte převážně na asfaltu, pak věřte, že prostředí lesa a měkké pěšinky mají úplně jinou atmosféru. V opačném případě zase můžete využít silnici nebo dokonce atletickou dráhu pro intenzivnější tréninky. Na tvrdém rovném povrchu se snadněji kontroluje úsilí, tempo a tím pádem celý trénink. [caption id='attachment_20994' align='aligncenter' width='633'] Při běhu v kopcovitém terénu běžec zapojuje různé varianty svalových skupin.[/caption]

Prevence zranění

Prevence zranění je vlastně takovým souhrnem předešlých odstavců. Silnější svaly a šlachy, pevný střed těla, lepší technika a měkký podklad výrazně snižují riziko bolavých holení zanícených achilovek a ostatních nočních můr většiny běžců. Důležité je ale dodat, že často je příčinou běžeckého zranění přílišné navýšení objemu nebo intenzity. Obecné pravidlo, od kterého se můžete odrazit, je mezitýdenní nárůst maximálně 10 %. Meziročně ale nanejvýš 30 %.

Zdravý selský rozum

Podle mého názoru a zkušenosti není pro běžce nejdůležitější predispozice k síle, vytrvalosti nebo rychlosti. Ale trpělivost. Trpělivost a konstantnost vám pomůžou vyhnout se zranění a běh si nastavit jako dlouhodobě udržitelný koníček, ze kterého se často stává životní styl.