Vše o kreatinu: Co to je, jak jej užívat a jaká jsou rizika?

Kreatin je asi nejvíce oblíbená, zkoumaná, diskutovaná a zmiňovaná látka historie v oblasti kulturistiky. Pojď se podívat na to, jak funguje, co ti může přinést a jaká rizika ti ne/hrozí.

Co je kreatin a proč by tě měl zajímat?

Kreatin je suplement, o kterém slyšel každý, kdo to myslí s tréninkem vážně. Ale víš, co to vlastně je a co všechno umí? Mrkneme se na to jednoduše a přehledně – jak funguje, komu pomůže, jak ho brát a kterou formu zvolit.

Tvůj přírodní parťák

Kreatin vzniká v těle z aminokyselin – glycinu, methioninu a argininu. Tělo si ho vyrábí samo, hlavně v játrech, ledvinách a slinivce, a pak ho posílá tam, kde ho nejvíc potřebuje – do svalů a mozku. V těle běžně nosíš kolem 120 gramů kreatinu, z toho 95 % právě ve svalech.

Proč ho suplementovat?

I když si ho tělo umí vyrobit a najdeš ho i v mase a rybách (třeba sleď má v sobě až 10 g na kilo), na sportovní výkony to často nestačí. Proto přichází na řadu suplementace – a že má co nabídnout:

Zvýšení síly
Podpora mozku
Rychlejší reakce svalů
Lepší regenerace

Jak funguje při tréninku?

Kreatin pomáhá hlavně u krátkých, intenzivních výkonů – sprinty, výskoky, výbušná síla v posilce... Zkrátka tam, kde tělo potřebuje rychlý přísun energie hned na startu (prvních 2–7 vteřin). Tvoří základ pro obnovu ATP – energetický zásobárny svalů.

Který kreatin vybrat?

Kreatin monohydrát

Klasika. Čistý kreatin, který funguje a nestojí majlant. Nejlépe prověřená forma – ideálně hledej označení Creapure.

Kre-Alkalyn

Monohydrát s přidanou zásaditou složkou (pH 12), díky který přežije žaludeční kyseliny a víc se vstřebá.

Kreatin ethyl ester

Dobře se vstřebává, nezadržuje vodu. Ale pozor – není zas tak důkladně prozkoumaný jako monohydrát.

Dávkování: Jak na to chytře?

Máš dvě možnosti – nasycovací fázi a udržovací fázi. Fungujou následovně:

Nasycovací fáze (prvních 5–7 dní)

Dávka: 0,3 g / kg tělesné hmotnosti = cca 20–25 g denně
Rozděl do 4 dávek denně, ideálně s jednoduchýma sacharidama
Během týdne dosáhneš max. efektu

Udržovací fáze (následující 4–6 týdnů)

Dávka: 0,03 g / kg = cca 2–3 g denně
Stačí 1x denně, opět s trochou cukru pro lepší vstřebání

Příklad pro 100kg sportovce:
Nasycení: 30 g/den → 4x 7,5 g
Údržba: 3 g/den jednorázově

Cvičení a kreatin jsou super dvojka

Vedlejší účinky? Téměř žádné

Kreatin je jedním z nejlépe prozkoumaných suplementů. Žádná studie nepotvrdila škodlivost ani při dlouhodobém užívání. Může dojít jen ke krátkodobému nárůstu váhy (díky vodě ve svalech) nebo mírným křečím – když máš málo vody. Proto: hodně pij!

Shrnutí: Kreatin pro každého?

Rozhodně jo – pokud trénuješ, chceš růst a rychleji regenerovat.
A pokud nechceš experimentovat, vsaď na klasiku: kreatin monohydrát Creapure. Funguje, stojí málo a má za sebou hromadu důkazů.