TOP 10 sportů, které jsou nejlepší na hubnutí

Vánoce pomalu končí, ty toužíš po lepší postavě a chceš se do toho v novém roce obout. Jak toho ale docílit? Existuje několik sportů, díky kterým bude hubnutí hračka, stačí dodržet pár pravidel.

Se sportem můžeš začít kdykoliv, nikdy není pozdě. Když vytrváš, tak kila půjdou dolů, postava se zpevní a budeš ze sebe mít o 100 % lepší pocit. Bohužel prášky na hubnutí, které by tě přes noc zbavily nadbytečného tuku, neexistují. Naštěstí je tu ale celá řada skvělých sportů, které podporují efektivní hubnutí a navíc podporují vyplavování endorfinů, díky kterým navíc budeš o mnoho šťastnější.

Jsi ready začít?

Buď vytrvalý

Ze začátku se možná budeš cítit hloupě, když se zapotíš i při sebemenší zátěži, zatímco ty slečny v reklamě a pánové ve fitku jedou bomby a ani se při tom nezadýchají. Ale pamatuj, že i oni jednou začínali a byli na stejné startovní čáře jako ty. Nech se ostatními inspirovat, ale nikdy se s nimi nesrovnávej. Snaž se jen být lepší než tvoje včerejší JÁ.

Nejdůležitějším prvkem pro nastartování zdravého hubnutí je soustavnost a vytrvalost při pohybu. Aby ses neustále zlepšoval*a a posouval*a, je důležité, abys cvičení opakoval*a alespoň 2–3× do týdně. Neboj se aktivitu střídat a obměňovat. Časem si vytvoříš zdravý návyk a běhání v parku ti přijde stejně samozřejmé jako ranní vstávání.

Při sportování se ve tvém těle odehrává celá řada biochemických procesů – od těch nejjednodušších až po složité. Prvních cca 20–30 minut tělo spaluje především cukry, a teprve při delší soustavné činnosti, kdy se zásoba energie z rychlých cukrů výrazně sníží, začíná odbourávat tukové zásoby a využívat Tuky jako primární zdroj energie. Neznamená to, že když vyřadíš ze svého jídelníčku sacharidy, proces hubnutí urychlíš. Naopak, zaděláš si tím jen na problémy, protože tělo při nedostatku energie působí unaveně a zvyšuje se riziko úrazu.

Rozhoduje několik faktorů

Aby tělo zareagovalo na pohyb právě úbytkem váhy, je důležitá celá řada faktorů. V první řadě jde o jídelníček. A neříkáme, že je hned nutné razantně změnit všechno, co jsi měl*a dosud zažité, a sahat po speciálním jídelníčku na hubnutí. Pro začátek bude stačit, když omezíš kalorická jídla s obsahem jednoduchých Sacharidů. Zkus je nahradit lehkou stravou bohatou na zdravé sacharidy (například banány nebo vodní meloun), uvidíš, že budeš mít při tréninku více energie a zároveň ti nebude těžko. Steak si můžeš dát po tréninku za odměnu, při pohybu by tě jen brzdil.

Dávka bílkovin po výkonu urychlí regeneraci a ochrání nabytou svalovou hmotu. Existuje celá řada výživových doplňku, které ti pomohou pomoci ke tvému cíli. Víme, že je někdy těžké se zorientovat, proto pro tebe máme připravenou poradnu ohledně sportovní výživy.

Prášky na hubnutí z tebe přes noc Casanovu ani modelku neudělají. Nicméně existuje spousta suplementů, které ti pomůžou nastartovat metabolismus a urychlit hubnutí či regeneraci. Určitě bychom nezavrhovali různé spalovače a nakopávače, které nutí tělo spalovat tuky po kratší době a usnadňují tak proces nastartování hubnutí. Důležitým aspektem ale pořád zůstává pohyb. Při gaučingu toho bohužel moc nespálíš.

Při samotném tréninku hrají velkou roli 3 základní ukazatele:

• Doba trvání aktivity
• Intenzita aktivity
• Tvá tělesná hmotnost

10 sportů, které můžeš provozovat sám

Běh

Běh a hubnutí k sobě prostě patří. Na začátek ti stačí jen pohodlné oblečení a boty s dobrým tlumením nárazů, které ochrání tvoje klouby před nadměrnou zátěží.

Nebudu ti lhát, první kilometry budou nesmírně náročné a často budeš mít chuť to vzdát. Ale vytrvej a výsledky na sebe nenechají dlouho čekat. Nestyď se za špatnou fyzičku, každý běžec nějak začínal. Skvělou volbou do začátku je indiánský běh, kdy střídáš běh s chůzí. Navíc pro tebe máme kompletní běžeckou poradnu, ve které najdeš odpovědi na všechny otázky.

Chůze

I obyčejná chůze ti pomůže spalovat tuky a hubnout. Tento základní pohyb můžeš provozovat kdykoliv a kdekoliv. Přivstaň si a jdi do práce pěšky nebo si obuj pohorky a vyraz na turistiku.

Pro efektivní hubnutí choď v rychlejším tempu, ideálně kolem 6 km/h. Doporučuje se zhruba 10 000 kroků denně, aby zůstal metabolismus aktivní a tělo zdravé. Věděl*a jsi, že při svižné turistice spálíš dokonce víc kalorií než při pomalém běhu?

Cyklistika

Pěkné počasí nahrává výletům na kole. Pokud tě už turistika omrzela, zainvestuj do jízdního kola a objevuj nová zákoutí, o kterých jsi třeba ani nevěděl*a. Strávíš několik hodin na čerstvém vzduchu, užiješ si pohyb a kila půjdou dolů, ani nebudeš vědět jak.

A navíc – kolo můžeš využít i na cestu do práce.

Plavání

Od dětství nám říkali, že plavání je zdravé. A měli pravdu! Při plavání dokážeš rychle spalovat kalorie a tvarovat postavu. Věděl*a jsi, že při plavání stylem „prsa“ spálíš za hodinu stejné množství kalorií jako při běhu v tempu 10 km/h? A přitom se pocitově nadřeš mnohem méně. Win-win.

In-line bruslení

Bruslení zažívá obrovský boom a není se čemu divit. I při rekreačním tempu spálíš víc kalorií než při pomalém joggingu. Stačí si obout kolečkové brusle a vyrazit na cestu. Pokud chceš poradit, jak brusle vybrat, starat se o ně nebo jak se naučit stylově jezdit, mrkni na naši in-line poradnu. Jedinou nevýhodou je potřeba rovného povrchu a méně kopcovité trati, hlavně když začínáš. Naštěstí dnes existuje spousta nových cyklostezek, které jsou pro bruslení ideální. Máš nějakou ve svém okolí? 

Posilovna

Fitness centra jsou dnes snad v každém městě. Neměj strach, nikdo se na tebe nebude dívat špatně, pokud máš pár kilo navíc. Naopak, ve fitku najdeš přátelské prostředí, kde ti v případě potřeby rádi poradí. A pokud nevíš, jak začít nebo jak správně sestavit trénink, neváhej oslovit osobního trenéra. Ta „trocha investice“ za to rozhodně stojí. Fitness centra dnes nabízejí širokou škálu aktivit. Můžeš se pořádně zapotit při tabatě nebo fitboxu, protáhnout a posílit tělo na lekci jógy nebo pilates, nebo si užít taneční hodinu v podobě zumby. Stačí si jen vybrat, co tě baví, pořídit nějaké fitness vybavení, jestli potřebuješ a jít do akce!

Běžky

Běžky jsou skvělým aerobním cvičením, které efektivně nastartuje spalování tuků. Jsou dokonce ještě efektivnější než běh, protože zapojují nejen nohy, ale i trup a horní část těla. A navíc – běžkovat můžeš celoročně: v zimě na sněhu, v létě na kolečkových lyžích.

Skákání přes švihadlo

Švihadlo je král mezi sporty, které můžeš provozovat kdekoliv – venku i doma (pokud máš tolerantní sousedy a vysoký strop). Pořiď si švihadlo správné délky (madla by ti přišlápnutém švihadle měla sahat do podpaží) a pusť se do skákání. Existuje spousta variací, můžeš skákat do rytmu hudby nebo překonávat vlastní rekordy. Při této aktivitě spálíš stejné množství kalorií jako při běhu v tempu 8 km/h.

Domácí cvičení

Stydíš se za své tělo a nechceš cvičit před ostatními? Tak zaprvé – měj se rád*a takový*á, jaký*á jsi! A zadruhé – začít můžeš i doma. Stačí ti jen pohodlné oblečení, podložka a třeba YouTube. Najdeš tam spoustu inspirativních videí s efektivními kardiocviky na hubnutí. Tak neodkládej nic na zítřek a začni hned teď!

Tabulka efektivity sportů

Běžnou každodenní aktivitou spálíš v průměru 1800–3000 kCal, ale je to hodně individuální záležitost, kde hraje roli mimo jiné i genetika. Pro efektivní hubnutí je důležité dostat se do tzv. kalorického deficitu, tedy zvýšit kalorický výdej nad kalorický příjem. Následující kalorická tabulka, která vychází z výzkumu americké Mayo Clinic, ti přiblíží, kolik energie tvoje tělo spotřebuje při provozování výše zmíněných sportů.

Měj prosím na paměti, že tabulka je pouze orientační a vychází z průměrných naměřených hodnot u širšího vzorku populace.

ŽENY: hodnota z druhého sloupce tabulky/70*tvoje hmotnost

MUŽI: hodnota z třetího sloupce tabulky/90*tvoje hmotnost