Protein: Co to je a proč je pro naše tělo důležitý?

Co je to protein, proteiňák a bílkovina?

Bílkoviny neboli proteiny jsou pro náš život zcela nezbytné a nenahraditelné. Samotný název protein pochází z řeckého slova „protos“, které označuje první základní složku jakéhokoliv živého organismu. Proteiny jsou přítomny ve všech buňkách každého živého systému a život bez nich je zcela nemožný. (Martinča, 2015, s.37) Naše orgány, svalstvo a tkáně jsou tvořené především bílkovinou, kterou se také musí vyživovat. Bílkoviny se řadí mezi makromolekulární látky, které v základu tvoří Aminokyseliny. Počet aminokyselin v jednotlivých bílkovinách se liší a může se pohybovat od stovky až po několik tisíc.

Naše tělo je závislé na příjmu bílkovin z potravy, protože si je nedokáže samo vyrobit. Sportující i méně aktivní jedinci by tedy měli dbát na dostatečný přísun bílkovin a to zejména z potravin, které jsou bohaté na jejich obsah. Bílkoviny lze doplnit také pomocí kvalitních doplňků stravy a to konkrétně proteiny, které jsou velmi oblíbené v syrovátkové formě, CFM formě a z rostlinných bílkovin pro vegany a vegetariány

K čemu slouží bílkovina v našem těle

Bílkoviny se řadí mezi základní živiny a v lidském organismu hrají velmi důležitou roli. V lidském těle plní několik základních funkcí: 

• Stavební (Strukturální) - představuje protein jako základní stavební kámen pro tvorbu svalové hmoty, tkání a orgánů (např. Kolagen).
• Trávící (Enzymatickou) – obsahují enzymy (trypsin), které jsou nápomocné při trávení. 
• Hormonální – řídí a usměrňují funkci lidských orgánů. 
• Transportní – umožňují například přenos kyslíku do svalů a tím zlepšují jejich funkci.  
• Ochranná – krevní protilátky, které upevňují a zlepšují naší imunitu našeho organismu.
• Energetickou - při nedostatku Sacharidů a tuků dokáže bílkovina posloužit jako energetický zdroj.

Bílkoviny v potravinách – kde je jich nejvíce?

Jak již bylo zmíněno výše, tak bílkoviny plní v lidském těle nenahraditelnou funkci. Zásadní je dbát na jejich dostatečný příjem pomocí kvalitní a pestré stravy. V případě, že nezvládáte každý den chystat kvalitní jídlo a potřebujete udržet, nebo navýšit příjem bílkovin, tak je dobré sáhnout po doplňku stravy, kterým je například syrovátkový protein či CFM protein. Doplněk stravy ve formě proteinového nápoje může být velmi užitečný pro rychlé doplnění požadovaného množství bílkovin, ale také odlehčí vašemu trávení.

V následující tabulce najdete několik typů potravin, které jsou nabité bílkovinami a to jak živočišného, tak i rostlinného původu.

Rostlinná nebo živočišná bílkovina

V potravinách se vyskytují dva druhy proteinů a to živočišného a rostlinného původu. Je obecně známo, že bílkoviny v nejvyšší kvalitě získáváme především ze živočišných potravin jako je maso, vejce nebo také kvalitní mléčné výrobky. Zejména ve fitness a v silových sportech je velmi oblíbená konzumace masa, které obsahuje bohaté aminokyselinové spektrum podobné svalové hmotě. 

Rostlinné zdroje bílkovin

• Plusy – neobsahují téměř žádný cholesterol a mají velmi nízký obsah nasycených tuků. Výhodou je také nízký obsah toxických látek a naopak vysoký obsah vlákniny, minerálů a vitamínů. 
• Mínusy – nekompletní spektrum esenciálních aminokyselin. Riziko alergických reakcí například na sóju a pšenici. Horší stravitelnost, která může být důsledkem trávících potíží. 

Živočišné zdroje bílkovin

• Plusy – obsahují kompletní spektrum esenciálních aminokyselin a pro lidský organismus jsou velmi dobře stravitelné. Velmi vhodná je konzumace ryb, které navíc obsahují omega-3 mastné kyseliny. 
• Mínusy – zejména červené maso obsahuje vysoký podíl cholesterolu a nasycených tuků, které mohou způsobit nádorové onemocnění. Některé druhy masa mohou také obsahovat zbytkové stopy antibiotik, léků a chemikálií. 

Kolik bílkovin naše tělo potřebuje?

Pokud chceme, aby naše tělo plnilo všechny své funkce dobře a správně, tak potřebujeme pravidelný příjem bílkovin. Některé studie uvádí, že minimální hranice denního příjmu bílkoviny je 0,5 g na kg tělesné hmotnosti. Toto množství však sotva dokáže pokrýt metabolické pochody v organismu a dlouhodobě může být rizikové. Množství příjmu závisí na věku, fyzické činnosti, zdravotním stavu, kojení, ale také třeba na tom, zda se pokoušíme nabrat svalovou hmotu. Jak již bylo popsáno výše, tak můžeme čerpat ze živočišných, ale také rostlinných zdrojů. V následujících bodech si shrneme základní informace o příjmu bílkovin:

• Zdravý dospělý člověk by měl konzumovat cca 1 g na kg tělesné hmotnosti za den. 
• U dětí, které jsou ve vývinu, kojících žen nebo například lidí v rekonvalescenci je vhodné příjem bílkovin zvýšit. 
• U sportovce, který má cíl nabrat svalovou hmotu se může příjem proteinů pohybovat i okolo 2 g na kg tělesné hmotnosti za den. 
• Alespoň 1x týdně je dobré zařadit vyšší podíl proteinů rostlinného původu, které mají výrazný podíl vlákniny. 
• Důležité je také zmínit, že dlouhodobě vysoký příjem bílkovin může mít souvislost se vznikem nádorů tlustého střeva, rozvojem aterosklerózy nebo poškozením ledvin. 
• Nadbytek bílkovin organismus nedokáže vstřebat a zbytky poté vylučuje močovinou. 

Doporučená potřeba proteinů u zdravých jedinců:

Bílkoviny při hubnutí

Proteiny jsou naprostým základem jídelníčku všech sportovců, protože plní klíčovou roli při regeneraci, růstu síly, zvýšení objemu svalových vláken, ale také hubnutí. Díky vysokému termickému efektu mají bílkoviny nenahraditelnou funkci při spalování tuku, rýsování svalstva, ale také budování nové svalové hmoty.

Protein jako základní stavební jednotka pro naše svaly

Pokud chceme nabrat svalovou hmotu, jsou bílkoviny základní makroživinou, které bychom měli věnovat největší pozornost. Většina dostupných zdrojů uvádí, že optimálním denním příjmem bílkovin pro nárůst svalové hmoty je rozmezí mezi 1,4 – 2 g bílkovin na kg tělesné váhy. Je potřeba si uvědomit, že u každého sportovce je množství velmi individuální a závisí na mnoha dalších aspektech, jako je například náročnost tréninku nebo také schopnost trávení.