Jaké doplňky stravy pro hokejisty zařadit do jídelníčku - 1. část

Hokej je sport, který neodpouští slabiny. Intenzivní tréninky a zápasy, rychlé změny směru, tvrdé souboje. Tvoje tělo musí být připravené zvládnout obrovské fyzické i psychické nároky. Jenže i při nejlepší snaze je někdy těžké dostat ze stravy všechno, co potřebuješ pro maximální výkon a rychlou regeneraci. A právě tady přichází na scénu doplňky stravy.

Protein? Tak ten nesmí chybět

Jestli chceš na ledě podávat špičkové výkony, udržet si sílu a zvládat náročné tréninky i zápasy, musíš věnovat pozornost nejen tomu, co děláš na ledě, ale i tomu, co jíš. Správná výživa je pro hokejisty stejně důležitá jako trénink a mezi nejdůležitější složky patří bílkoviny.

Bílkoviny, známé také jako proteiny, jsou základními stavebními kameny lidského těla. Skládají se z aminokyselin a hrají klíčovou roli při tvorbě a obnově orgánů a tkání, jako jsou svaly, kůže či vnitřní orgány. Kromě toho jsou nezbytné pro produkci hormonů, správné fungování imunitního systému a transport látek v těle, například kyslíku prostřednictvím hemoglobinu.

Protein si můžeš dát jen tak s vodou a mít tak rychlou svačinu. Můžeš si ho však přidat do jogurtu a k ovesným vločkám nebo si nachystat oblíbené smoothie. Tím tak svůj jídelníček osvěžíš a obohatíš o nové chutě.

Obohať své smoothie o protein. Zdroj: mrmnutrition.com

Samozřejmě by ideální situace byla, kdyby ses spoléhal jen na přirozené zdroje bílkovin, jako jsou maso, vejce nebo mléčné výrobky. Realita hokejového života přináší náročné tréninky, cestování a nedostatek času na jídlo, což může vést k tomu, že ti bílkoviny ve stravě prostě chybí. Proteinové doplňky jsou proto ideální pomocník pro rychlé, snadné a efektivní dodání potřebných živin do těla. Proteinové doplňky stravy jsou klíčovým nástrojem pro sportovce a aktivní jedince, kteří usilují o optimalizaci regenerace, růst svalové hmoty a celkové zlepšení výkonnosti.

Druhy proteinů:

• Syrovátkový koncentrát (whey protein concentrate) obsahuje zpravidla 50–80 % syrovátkových bílkovin a patří mezi nejoblíbenějším proteinové doplňky stravy. Vyznačuje se velmi rychlou vstřebatelností. Snaž se vybírat protein s 80% koncentrátem.
• Syrovátkový izolát (whey protein isolate) obsah bílkovin se pohybuje mezi 90–95 % díky minimálnímu obsahu mléčného tuku a laktózy se ti bude hodit pokud rýsuješ formu na sezónu anebo se potýkáš s laktózovou intolerancí.
• Micelární kasein je pomalu vstřebatelný a poskytuje postupné uvolňování aminokyselin. Zařadit ho můžeš před spaním nebo pokud víš, že nestihneš komplexní jídlo. Je prokázáno, že díky příjmu micelárního kaseinu před spánkem můžeme docílit většího svalového růstu.

Kdy proteinový nápoj využiješ?

Klíčové je vědět, že pro hokejisty by se ideální příjem bílkovin měl pohybovat mezi 1,6–2,0 g bílkovin/kg tělesné hmotnosti. Pokud víš, že se maximálně do 2,5 hodin najíš komplexního jídla, tak ti postačí syrovátkový koncentrát nebo izolát, který ti zajistí včasnou regeneraci. Jestli víš, že se dostaneš ke komplexnímu jídlu později než za 2,5 hodiny, tak do syrovátkového koncentrátu/izolátu přidej micelární kasein.

Výhody užívání proteinu pro hokejisty:

• Zrychlená regenerace: Po každém zápase nebo tréninku se svaly potřebují zotavit. Protein zajistí rychlejší opravu svalových vláken.
• Podpora svalového růstu: Ať už chceš nabrat svalovou hmotu nebo si ji jen udržet, dostatečný příjem bílkovin je nezbytný.
• Zvýšení síly a výbušnosti: Protein přispívá k budování silových schopností, které jsou na ledě klíčové.
• Podpora imunity: Pravidelné tréninky a zápasy mohou oslabit imunitní systém. Protein pomáhá udržet tělo odolné proti nemocem.
• Prevence zranění: Silné svaly znamenají lepší stabilitu a ochranu kloubů.
• Podporuje spalování tuků skrze nárůst aktivní svalové hmoty.

Pokud chceš jako hokejista podávat na ledě maximální výkony, regenerovat rychleji, udržet si svalovou hmotu a zvládat náročné tréninky i zápasy, protein je nenahraditelný. Správná kombinace přirozených zdrojů bílkovin a kvalitních doplňků stravy ti zajistí vše, co potřebuješ. Pamatuj, že strava je stejně důležitá jako trénink, a s dostatečným příjmem bílkovin budeš vždy o krok napřed. Takže, máš svůj protein připravený?

Kreatin: tajná zbraň na ledě

Chceš být na ledě rychlejší, silnější a mít víc energie pro každé střídání? Pak by měl být kreatin na tvém jídelníčku. Tohle nenápadné, ale extrémně efektivní doplnění stravy ti může pomoct dostat tvůj výkon na úplně jinou úroveň. Kreatin je jedním z nejlépe prozkoumaných doplňků stravy, známý pro své pozitivní účinky na sportovní výkon a svalový růst.

Přirozeně se vyskytuje v těle, kde je produkován zejména játry, ledvinami a v nižší míře také slinivkou břišní. Slouží jako rychlý zdroj energie během krátkodobých a intenzivních aktivit. Pro hokejisty je tedy kreatin jako šitý na míru. Když sprintuješ k puku, vystřelíš na branku nebo bojuješ u mantinelu, svaly potřebují rychlou dávku energie. A právě tady nastupuje kreatin.

Kreatin ti pomůže být rychlý třeba jako Nečas. Zdroj: canescountry.com

Kreatin podporuje tvorbu ATP (adenosintrifosfátu), což je hlavní zdroj energie pro svaly během krátkých a výbušných pohybů. S dostatečnými zásobami kreatinu ve svalech budeš mít víc síly, lepší výbušnost a vydržíš náročné herní situace o něco déle. Nebudeš se tedy při náročném tréninku nebo zápase cítit tolik unavený a budeš mít sílu udělat možná i rozhodující krok navíc.

Výhody kreatinu:

• Zvýšení síly a výkonu: Suplementace kreatinem může vést ke zvýšení energie a vydržíš tak více opakování. To vede ke zlepšení maximální síly a výkonu při krátkodobé a intenzivní aktivitě.
• Podpora svalového růstu: Díky zvýšené schopnosti vykonávat intenzivnější tréninky může kreatin přispět k nárůstu svalové hmoty.
• Rychlejší regenerace: Pomáhá urychlit zotavení po fyzické zátěži, což umožňuje častější a efektivnější tréninky. Pomáhá oddálit únavu během výkonu.

Špičkovou kvalitu najdeš u kreatinu označeném značkou Creapure, což je německá ochranná známka, která zaručuje maximální kvalitu a čistotu bez přidaných látek a rizika dopingu. To vše díky špičkovým technologiím použitým při výrobě a následné precizní kontrole v nejmodernějších laboratořích v německém Bavorsku.

Chceš na ledě dominovat a získat rozhodující náskok? Kreatin ti může poskytnout tu extra dávku síly, výbušnosti a energie, kterou potřebuješ. Jako jeden z nejlépe prozkoumaných doplňků stravy přináší jasné výhody. Od zvýšení výkonu a svalového růstu až po rychlejší regeneraci. Pro hokejisty je to ideální pomocník při zvládání náročných tréninků i zápasů. A pokud sázíš na kvalitu, Creapure je zárukou čistoty a bezpečnosti. Tak na co čekáš? S kreatinem budeš mít na ledě navrch.

Omega-3 v roli podceněného spoluhráče

Hokej není jen o tvrdé práci na ledě. Tvé tělo musí být vyladěné, aby zvládlo náročné tréninky, zápasy i regeneraci. Jednou z nejlepších věcí, které můžeš pro své zdraví a výkon udělat, je zařadit do svého režimu omega-3 mastné kyseliny. Tento přírodní doplněk stravy ti pomůže nejen s regenerací, ale i se zdravím srdce, mozku a kloubů, což je pro každého hokejistu zásadní. Můžeš se tak soustředit pouze na výkon. Omega-3 mastné kyseliny jsou esenciální Tuky, které si naše tělo nedokáže samo vyrobit, a proto je musíme přijímat stravou.

Mezi nejvýznamnější omega-3 patří kyselina eikosapentaenová (EPA) a dokosahexaenová (DHA), které hrají klíčovou roli ve fungování našeho organismu. V Evropské unii bylo zjištěno, že v 74 % zemí EU je příjem nejvýznamnějších Omega 3, EPA a DHA nižší než 250 mg. Tato hranice byla doporučená Evropskou agenturou pro bezpečnost potravin. Neboj se tak po omega-3 sáhnout.

Omega-3: Zdroj: dafit.cz

Výhody omega-3:

• Vývoj mozku a zraku: EPA a DHA jsou nezbytné pro správný vývoj mozku a sítnice.DHA je nezbytná pro koncentraci, paměť a rychlé rozhodování, což neoddělitelně patří mezi klíčové faktory při situacích na ledě i běžném životě.
• Kardiovaskulární zdraví: Omega-3 přispívají k normální činnosti srdce a mohou působit preventivně proti kardiovaskulárním onemocněním.
• Protizánětlivé a regenerační účinky: Mají schopnost snižovat zánětlivé procesy v těle, což může pomoci při prevenci chronických onemocnění a zrychluje regeneraci svalů a snižuje riziko zranění.
• Zdraví srdce: Snižují hladinu triglyceridů v krvi a pomáhají udržet zdravý krevní tlak, což chrání srdce při náročné fyzické zátěži.
• Pevnější klouby: Snižují zánětlivé procesy v kloubech a podporují jejich zdraví, což ocení každý, kdo pravidelně sportuje.

Omega-3 mastné kyseliny jsou nenápadným, ale nepostradatelným spoluhráčem, který ti pomůže vylepšit koncentraci, chránit klouby, regenerovat svaly a udržet zdraví srdce. Přestože si je tělo neumí samo vytvořit, jejich přínos je zásadní. Nenechávej tuto esenciální výživu na střídačce a zařaď omega-3 do své výživy. S nimi budeš připraven zvládnout každé střídání na maximum.

Multivitamin: Pomocník pro špičkový výkon na ledě

Multivitamin je jedním z nejpopulárnějších doplňků stravy na trhu, a to z dobrého důvodu. Obsahuje směs základních vitamínů a minerálních látek, které tvoje tělo potřebuje ke správnému fungování. Ať už se snažíš zlepšit svůj sportovní výkon, posílit imunitu nebo jen zajistit, že ti nic nechybí, multivitamin je skvělou volbou.

Obohacuje tvůj jídelníček o důležité živiny, které ti mohou ve stravě chybět. Ať už jde o vitamíny, minerální látky nebo stopové prvky, multivitamin je jednoduché a efektivní řešení, jak pokrýt denní potřebu těchto látek, aniž bys musel složitě plánovat každé jídlo. Čím méně máš svůj jídelníček pod kontrolou, tím větší smysl dává zařadit multivitamin do své rutiny. Je ideální pro dny, kdy nestíháš jíst vyváženě, nebo pro období, kdy máš zvýšené nároky na živiny. Třeba při fyzické zátěži, stresu nebo během sezóny nachlazení.

Výhody multivitaminu:

• Doplňování nedostatků ve stravě: V dnešní uspěchané době je často obtížné zajistit si vyváženou stravu, která pokryje veškeré nutriční potřeby těla. Nevyvážená strava, která postrádá dostatek ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků a kvalitních bílkovin, může vést k nedostatku klíčových vitamínů a minerálních látek. Multivitaminy pomáhají tento problém řešit tím, že poskytují široké spektrum nezbytných živin v jedné dávce.
• Podpora imunity: Některé vitamíny a minerální látky, jako je Vitamín C, D, E a zinek, hrají klíčovou roli v podpoře imunitního systému. Pravidelné užívání multivitaminu může pomoci posílit obranyschopnost organismu proti infekcím a nemocem.
• Zvýšení energie a snížení únavy: Vitamíny skupiny B jsou nezbytné pro energetický metabolismus. Nedostatek těchto vitamínů může vést k pocitu únavy a snížené výkonnosti. Multivitaminy obsahující komplex vitamínů B mohou pomoci zvýšit energetickou hladinu a snížit únavu.

Multivitamin jako náhrada, když nestíháš komplexní jídlo. Zdroj: health.harvard.edu

Multivitaminy můžou být užitečným doplňkem stravy, zejména pokud máš problém s dodržováním vyvážené stravy nebo zvýšené nutriční potřeby. Je však důležité vybírat kvalitní produkty, dodržovat doporučené dávkování a nezapomínat na význam zdravého životního stylu.

Naše doporučení doplňků stravy pro hokejisty

Nezapomeň: Stravou to začíná

Hokej je sport, který klade mimořádné nároky na fyzickou i psychickou kondici. Správná výživa a kvalitní doplňky stravy ti mohou pomoci nejen udržet tempo, ale také dominovat na ledě. Protein, kreatin, omega-3 a multivitaminy nejsou jen doplňky, ale jsou tví spoluhráči, kteří ti pomohou zrychlit regeneraci, zvýšit sílu a výdrž, posílit imunitu a udržet tělo ve špičkové formě.

Pamatuj, že úspěch na ledě nezačíná jen na tréninku, ale začíná tím, co dáš svému tělu mimo něj. Využij sílu těchto doplňků stravy, buď důsledný ve své péči o tělo a posuň své výkony na novou úroveň. Tvé tělo ti poděkuje a ty se budeš cítit silnější, rychlejší a připravenější čelit jakékoli výzvě na ledě.

Autor: Pavel Buchal