Jak tepová frekvence ovlivňuje hubnutí

Tepová frekvence udává počet tepů srdce za minutu. Je to v podstatě tlaková vlna, která je vyvolána vypuzením krve z levé srdeční komory do aorty a odtud se šíří dalšími tepnami do celého těla. Srdce pulsuje v průměru kolem 75 úderů za minutu u muže a zhruba kolem 82 tepů za minutu u žen. Čím nižší je hodnota pulsu, tím je pravděpodobně člověk trénovanější. Silné srdce dokáže přečerpat větší množství krve v jednom tepu.

Optimální tepová frekvence pro spalování tuků

(znalost optimální tepové frekvence, ve které se pohybovat, ti může pomoci v efektivním spalování tuků) 

Sportovci využijí znalost své tepové frekvence v klidu či naopak v maximálním zatížení, snadno tak zjistí svou optimální tepovou frekvenci pro snižování hmotnosti či zlepšování sportovního výkonu. 

O optimální tepové frekvenci pro spalování tuků hovoříme, pokud se pohybujeme na 55 - 65 % své maximální tepové frekvence. Bez znalosti jakýchkoliv tabulek bychom mohli říct, že se jedná o pohybovou aktivitu, kdy se takzvaně „nepřepalujeme“ (a v ten moment už pálíme především sacharidy), ale udržujeme tělo v dostatečné akci. Jako příklad lze uvést běh, při kterém ještě zvládneme mluvit. Pokud je ovšem pohyb příliš pomalý, tepová frekvence je příliš nízká, nic moc se v těle neděje. Naopak pokud se blížíme ke svému tepovému maximu, trénujeme kondici, ale nepálíme tuky. Například hokejisti jsou zvyklí bruslit ve vysoké intenzitě po krátkou dobu. Stejně tak tenisté koncentrují odpaly tenisáků do krátkých časových úseků a většina zápasu jsou prostoje. Naopak při celodenní turistice se do vyšších zón tepové frekvence téměř nedostanete.

Dáme ti návod, jak na to

Svoji maximální tepovou frekvenci vypočítáme snadno dle jednoduché tabulky: muž si od čísla 214 odečte věk vynásobený číslem 0,8, žena od čísla 209 odečte svůj věk krát 0,7. Pro příklad uvedu výpočet své vlastní tepové frekvence: 209 – (37x0,7) = 183. Moje maximální tepová frekvence je tedy zhruba 183 tepů za minutu. Chci-li se dostat do fáze, kdy budu při sportovním výkonu pálit Tuky, vypočítám si zhruba 60 % z této hodnoty a vyjde mi po zaokrouhlení číslo 109. 

Čím si změřit tep během výkonu?

Pokud bys chtěl*a změřit svoji maximální tepovou frekvenci co nejpřesněji, musel*a bys využít zátěžového testu v laboratoři na běžeckém pásu nebo cyklistickém ergometru pod dohledem lékaře nebo fyzioterapeuta. Pro laické určení tepové frekvence stačí také využít chytrých hodinek, které tep změří, na trhu je jich celá řada. Pro přesnější měření v domácích podmínkách nebo v posilovně lze také využít měření tepu pomocí hrudního pásu. 

Pokud máš možnost využít trenažér (běžecký pás, rotoped a podobně), ten bývá vybavený hand pulsem, který pro orientační zjištění tepové frekvence zcela postačí. Případně pokud nazuješ běžecké boty a vyběhneš do parku, sporttestery umí měřit tep ze zápěstí.

Pokud chceme efektivně hubnout pálením tuků a maximálně využít čas, který na trénink máme, je výhodné aplikovat metodu HIIT, tedy high intensity interval training, o které jsme psali TADY. Tento typ tréninku lze v podstatě využít u libovolného typu sportu: při běžeckém tréninku, plavání, jízdě na kole, či posilování s vlastní vahou nebo činkami. V tomto případě nejde tolik o druh vykonávaného sportu jako o dodržení pravidel zmiňované metody HIIT, kdy se střídají fáze cvičení vysoké intenzity se cvičením o zátěží mírné. 

Jak tato metoda funguje?

Výhodou HIITu je fakt, že ke spalování nedochází pouze během cvičení, ale i po něm. Je to způsobeno zvýšenou spotřebou kyslíku po tréninku. Metoda HIIT také ovlivňuje mechanismy ve svalových buňkách, ty pak lépe nakládají s tukem a omezují jeho ukládání.

Intervalový trénink dokáže pálit tuky i budovat svalovou hmotu. Velkým bonusem je vysoká efektivita za relativně krátkou dobu aktivity. Jednoduše řešeno, HIIT je odpovědí pro všechny, kteří nemají moc času, a přitom touží po efektivním tréninku. Klasický intervalový trénink HIIT je rozdělen do tří fází: v první dochází k zahřátí svalů (rozcvička 5-10 minut), v druhé fázi se střídá 30 vteřin sprintu s 1 minutou klusu, a to se opakuje zhruba 7x (hlavní fáze 10-15 minut). V poslední fázi už dochází ke zklidnění, pohodový běh až do úplného zastavení a závěrečného protažení.

Necvič víc, než je třeba – hlídej si tepovku 

Pro optimální průběh hubnutí je vhodné střídat intervalové tréninky s kardiem i posilováním. Intervalový trénink nastartuje metabolismus, tělo „vyšokuje“ a dochází k efektu „afterburn“, tedy tělo pálí tuky i nějakou dobu v klidovém stavu. 

Klasické kardio cvičení je pohyb, kdy se držíme na již zmíněných cca 60% maximální tepové frekvence a abychom spalovali, je fajn vydržet se aktivitě věnovat alespoň 40 minut. Při klasickém kardio cvičení (pohodový běh, chůze, tanec, plavání…) nenamáháme tělo posilováním, zahříváme celé tělo rychlým pohybem a rovnoměrně. Přesto je občas vhodné vystoupit z komfortní zóny a posunout se ke své maximální tepové frekvenci. Posilujeme tak srdce a celý kardiovaskulární systém, lépe spalujeme a celkově se nám zvyšuje kondice.

Není nutné pořád „makat“ na hranici svého maxima, naopak je dobré intenzitu střídat: kombinovat dny těžšího a dny lehčího tréninku, dopřát také tělu dny bez tréninku, kdy dochází k regeneraci svalové hmoty i celkovému odpočinku. Pro správné a trvalé spalování tuků bez následného nežádoucího jojo efektu je systém střídání intenzivní cvičení – lehčí cvičení – odpočinek, skutečně efektivní. Dochází k hubnutí, růstu svalové hmoty ,a navíc se tak udržuje zdravé a silné srdce.

Víme už jak na aktivitu, co ale spánek?

Během spánku se normální fyziologické procesy zpomalují, tepová frekvence klesá na 40-50 úderů za minutu, klesá krevní tlak, v žilách koluje méně adrenalinu, zvyšuje se hladina růstového hormonu, který je zodpovědný za regeneraci tkání. Tělo si doplňuje energetické zásoby a syntetizuje potřebné bílkoviny, imunitní systém pracuje ve vyšších obrátkách. Mozek zpracovává a třídí informace, celkově tělo nabírá sílu na další den.

Neexistuje lepší způsob regenerace, než jaký může nabídnout vydatný spánek. Je zajímavé změřit si tep i během spánku. Je tak možné zjistit nejen jak kvalitně spíme, ale (doufejme, že ve výjimečných případech) odhalit skryté choroby. Jedná se o bradykardii (nízký tep srdce, může značit například infarkt myokardu, nitrolebeční poranění, či užívání některých léků), arytmii (nepravidelný srdeční tep, může být příčinnou nevyrovnaných hodnot minerálních látek jako je hořčík a draslík, může však také ohlašovat srdeční selhání či záněty srdečního svalu nebo osrdečníku) či tachykardie (zvýšení srdeční frekvence, při sportovní aktivitě je normální, ovšem je-li zvýšená hodnost změřena ve spánku, může jít o probíhající horečku, chudokrevnost, poruchu štítné žlázy, nadměrné užívání kofeinu nebo jiných stimulačních látek, případně srdeční selhání).

Znalost vlastní tepové frekvence, ať už hodnoty tepové frekvence v klidu či při maximálním výkonu, je tak nejen nezbytnou informací pro každého, kdo chce hubnout či zvyšovat svůj sportovní výkon, ale především pro všechny, kteří se aktivně zajímají o svůj zdravotní stav.

Pokud tě zajímá, při kterém sportu spálíš nejvíce, mrkni na náš článek, ve kterém jsme psali o TOP 10 sportech, díky kterým budeš mít postavu raz dva.