Jak se připravit na první běžecký závod

Začal jsi pravidelně běhat a teď přemýšlíš o svém prvním běžeckém závodě? Skvělý nápad. Běžecký závod je výborný způsob, jak si vyzkoušet své schopnosti, zažít atmosféru, kterou na tréninku nenajdeš a třeba i získat nové přátele. V tomto článku ti poradíme, jak si závod vybrat, jak se na něj připravit, co dělat těsně před ním a také po něm. Aby tě v závodní den nic nepřekvapilo.

Proč závodit, v čem jsou závody přínosné

Komunita

Jedním z nejlepších důvodů, proč se zúčastnit závodu, je komunita. Běžecké závody přitahují lidi všech věkových kategorií a výkonnostních úrovní. Setkáš se s lidmi, kteří sdílejí tvůj zájem o běhání, a můžeš se seznámit a inspirovat. Navíc, atmosféra na závodech je často velmi přátelská a podporující.

Porovnání

Závod je skvělou příležitostí, jak zjistit, jak na tom jsi ve srovnání s ostatními běžci. Můžeš sledovat své zlepšení a stanovit si nové cíle. Porovnání výsledků s ostatními může být skvělou motivací k dalšímu tréninku a zlepšování svých výkonů.

Maximální výkon

Závody tě často donutí vydat ze sebe to nejlepší. Adrenalin a soutěžní atmosféra tě mohou přimět běžet rychleji, než bys to zvládl při běžném tréninku. Závodění ti ukáže, kde jsou tvoje hranice, a často je i posune.

Přečti si taky jak správně regenerovat a zůstat v kondici

Jak si vybrat závod

První závod na 5 nebo 10 km

Pokud jsi začátečník, nejlepší volbou pro tvůj první závod bude 5 nebo 10 km. Tyto vzdálenosti jsou dostatečně náročné, aby tě motivovaly k tréninku, ale zároveň nejsou tak dlouhé, aby tě přetížily. Vyber si závod v příjemném prostředí, ideálně s rovinatou tratí a dobrou organizací.

Půlmaraton

Jakmile zvládneš kratší závody, můžeš zkusit půlmaraton. Tento závod už vyžaduje důkladnější přípravu a delší trénink, ale je to skvělá výzva. Půlmaraton je také oblíbený mezi běžci, protože není tak náročný jako maraton, ale přesto představuje velkou výzvu.

Maraton

Maraton je vrcholnou výzvou pro každého běžce. Jasně, můžeš absolvovat i ultramaraton, ale to už je okrajová záležitost. Příprava na maraton vyžaduje měsíce tréninku, pečlivé plánování a disciplínu. Vyber si maraton, který tě láká svou atmosférou nebo lokalitou. Nezapomeň se přihlásit včas, maratony bývají často plné dlouho dopředu.

Jak se na závod připravit a natrénovat

Trénink obecně

Běžecký trénink vlastně není nic komplikovaného. Když si to zjednodušíme stačí správně namixovat jednotlivé typy běhů, dostatečně regenerovat a správně jíst. A tvoje běžecká forma roste jako houby po dešti. Obecně by ses měl/a z většiny pohybovat v nízké intenzitě, to znamená regenerační a volné běhy. Z menší části potom tempové běhy a intervaly. Můžeš se odpíchnout od poměru 80:20 - 80 % nízká intenzita, 20 % těžší běhy. Pokud běháš 2x až 5 x týdně, zařaď jeden tempový nebo intervalový trénink (běhy střídej), jeden dlouhý běh a zbytek volnější nebo regenerační běhy. Níže se dozvíš, v čem tkví jednotlivé typy běhu.

Regenerační běh

Regenerační běh je lehký běh, který ti pomůže zotavit se po náročnějším tréninku. Jeho cílem není rychlost, ale udržení těla v pohybu a podpora regenerace svalů. Tento běh by měl být velmi pohodový a v nízké intenzitě.

Volný běh

Volný běh je pohodový běh, při kterém se soustředíš na správnou techniku a dýchání. Běhej v tempu, při kterém můžeš pohodlně mluvit. Je to skvělý způsob, jak zlepšit svou vytrvalost a kondici bez zbytečného přetěžování.

Tempový běh

Tempový běh ti pomůže zvýšit rychlost a vytrvalost. Běhej v tempu, které je mírně vyšší než tvoje běžné tréninkové tempo, ale stále udržitelné. Tento druh tréninku ti pomůže posunout své hranice a zvyknout si na rychlejší běhání.

Intervaly

Intervalový trénink je založen na střídání rychlých úseků a odpočinkových intervalů. Tento typ tréninku je skvělý pro zvýšení rychlosti a zlepšení kardiovaskulární kondice. Začni s kratšími intervaly a postupně zvyšuj jejich délku a intenzitu.

Dlouhý běh

Dlouhé běhy jsou klíčové pro přípravu na delší závody. Pomohou ti zvýšit vytrvalost a připravit tělo na delší zátěž. Běhej pomalu a soustřeď se na udržení rovnoměrného tempa. Dlouhý běh ti také pomůže zvyknout si na běhání po delší dobu.

Jak se připravit těsně před závodem

Mentální příprava

Mentální příprava je stejně důležitá jako fyzický trénink. Vizualizuj si závod, představ si, jak běžíš a dosahuješ svého cíle. Udržuj pozitivní myšlení a věř, že jsi dobře připravený. Důležitá je také relaxace a odpočinek před závodem. Poslední týden už nic nenatrénuješ, proto se zaměř na volnější a regenerační běhy.

Strava před závodem

Tvoje strava před závodem hraje klíčovou roli. Snaž se jíst vyváženou stravu bohatou na sacharidy, aby sis zajistil dostatek energie. Dobrá je rýže, těstoviny. Den před závodem se vyhýbej těžkým a mastným jídlům, která by mohla zatížit tvůj trávicí systém. Před závodem si dej lehkou snídani, která ti dodá energii, ale nebude tě zatěžovat. Třeba ovesnou kaši, nebo pečivo.

Oblečení a vybavení

Vyber si funkční oblečení, ve kterém se budeš cítit dobře. Závod je většinou ve vysoké intenzitě, proto se něoblékni zbytečně moc, při závodě se přehřeješ. Nezapomeň na vhodné běžecké boty, které máš již rozběhané. Připrav si vše potřebné den před závodem, abys ráno nemusel spěchat. Ujisti se, že máš připravený startovní číslo, čip a další potřebné věci.

Rozvržení tempa

Běžecké hodinky jsou výborný parťák a nezbytný nástroj pro správný “pacing”. Naplánuj si své tempo dopředu. Závod tě strhne, proto si dej pozor, abys nepřepálil/a start. Začni pomaleji a postupně zrychluj. Snaž se udržet rovnoměrné tempo a nezapomeň na to, že je lepší začít pomaleji a zrychlit na konci, než naopak. Rozvržení tempa ti pomůže dosáhnout nejlepšího možného výkonu.

Co dělat po závodě

Po závodě je důležité doplnit ztracené tekutiny a živiny. Dehydratace a nedostatek energie mohou způsobit křeče, únavu a nabourávají regenerační proces. Odměň se něčím dobrým a relaxuj, pořádně si užij pozávodní slastný pocit únavy.

Cool down

Nechat správně zklidnit organismus je klíčovým prvkem pro to, aby ses další den zvedl/a z postele. Po závodě se vyklusej, stačí třeba 1 km v opravdu pomalém tempu. Později můžeš použít masážní válec nebo se protáhnout.

Hydratace a výživa

Po závodě je klíčové doplnit ztracené tekutiny a svalový glykogen. Pij vodu nebo Izotonické nápoje, které ti pomohou rychleji se zotavit. Doplň energii sacharidy a bílkovinami, aby se tvoje svaly mohly rychleji regenerovat. Ideální je například banán, proteinový nápoj nebo energetická tyčinka.

Závěr

Absolvovat svůj první běžecký závod je skvělý zážitek, který ti přinese mnoho radosti a hrdosti. Je to taky ale pořádná dřina. S tímto průvodcem jsi připraven na výběr závodu, trénink i na samotný závodní den. Přeji ti hodně štěstí a hlavně si to užij! Běhání je především o radosti z pohybu a překonávání vlastních hranic.