Jak je v tenise důležité rozcvičení a protažení

Ve světě sportu platí určitá pravidla, co se přípravy na výkon týče a tenis není výjimkou. Správná příprava na zápas či trénink je nezbytná pro podání maximálního výkonu. Stejně tak není radno podceňovat protažení a regeneraci po výkonu. Mladší věkové kategorie toto často podceňují ve jménu přirozené elasticity jejich těla. V pozdějším věku – zhruba po třicítce, ale začne tělo vykazovat známky opotřebení a začne vyžadovat výrazně větší péči. Pořádná rozcvička se tak stává denní rutinou a protažení po výkonu je zcela nezbytné pro normální vstávání z postele druhý den.

Správné rozcvičení a regenerace je základním prvkem dlouhodobého a zdravého sportování.

Začnu u sebe. Je mi 38 let a zhruba posledních 5 let jsem zcela překopal své předzápasové a pozápasové rituály. Před utkáním se 15 minut zahřívám a sem tam se namažu i nějakou hřejivou emulzí. Po zápase nechvátám do sprchy, abych si mohl dát pivo, ale raději se pomalu protahuji, než se mi všechny ty svaly a úpony srolují zpátky do klubíčka, ze kterého později vznikne neprotažitelná hrouda. Když tohle neudělám, tak mám zaděláno na pořádně perné následující 2-3 dny. Čím dříve toto člověk pochopí a naučí se s tím pracovat, tím lépe pro něj i pro jeho okolí. Nikoho asi nebaví poslouchat fňukání: „Mě bolí tohle, tady mě to táhne.“, když si za to člověk může sám. A přesto se to děje neustále a dít se to bude pořád. Člověk je zkrátka nepoučitelný a principielně líný tvor.

Vyberte si z široké nabídky tenisových raket nebo obuvi.

Mýtus rozcvičení – strečink

Největší chybou, kterou většina amatérských sportovců dělá, je statický strečink před výkonem. A nemusí to být nutně jen víkendoví hobíci. Děje se to také u zkušenějších klubových i závodních hráčů. Základem rozcvičení je mobilizace pohybového ústrojí. K té může dojít pouze při aktivním dynamickém strečinku. Statický strečink je naopak pomalá uvolňující aktivita.

Právě nevhodný strečink před výkonem je častou příčinou pozdějších zranění během výkonu. Namísto toho, abyste stáli u sítě a dělali na první dobrou různé roštěpy, provazy, předklony a záklony, tak si běžte prvně zaklusat. Pak si udělejte pár dřepů, nějaké úskoky, dřepy s výskokem a zkrátka snažte se rozproudit krev v těle a zvednout tepovou frekvenci. Důležité je zkrátka tělo zahřát a nabudit. Tohoto statickým strečinkem nedocílíte. Ten naopak přichází až po výkonu a má uvolňující charakter.

Jen tak pro zajímavost. Už jste někdy viděli lva, jak se před útokem na svoji kořist protahuje? Asi ne. Je to dáno tím, že obrovský nárůst adrenalinu do těla během mžiku způsobuje u těchto predátorů elasticitu všech svalů, šlach a úponů. U člověka je to podobné, ale je potřeba se přeci jen trochu nabudit. Přesto, jistě se vám několikrát v životě stalo, že jste na něco museli ve stresové situaci zareagovat okamžitě a předvést výkon – např. při dobíhání autobusu. Stres a adrenalin se v tu chvíli postará o zázračné rozcvičení těla a vy běžíte po dobu několika sekund jako Usain Bolt. A bez zranění. Pro dlouhodobý výkon je však tato stresová situace samozřejmě nevhodná.

Přečtěte si také, jak ovlivňují emoce výkon v tenise.

Bez gumy už ani ránu

Kdo vymyslel odporovou gumu, tak by měl dostat metál. Pokud nevíte, co to odporová nebo posilovací guma je, tak brzy objevíte, lidově řečeno, Ameriku. Odporová guma je vyrobená z vysoce elastického a pevného silikonu. Má různou tloušťku (odpor) a různé tvary. Může se jednat o silnější kruhovou gumu nebo tenký plátek gumy, která není spojená. Používá se nejen k rozcvičení, ale také k posilování. A je to fantazie! Pokud nepočítám posilování s vlastní vahou těla, tak je použití gumy nejpřirozenější způsob, jak své tělo zahřát (mobilizovat) a také posílit.

Výhody posilovací gumy jsou k nezaplacení. Na rozdíl od cvičení s činkou zde velmi přesně cílíte na konkrétní část těla bez toho, aniž byste přetěžovali klouby, svaly a úpony ve smyslu působení gravitace. Cvičení s gumou bych přirovnal k plavání, kde máte odpor vody, ale přitom na vás nepůsobí žádná další síla. Naopak, když cvičíte s činkou, tak neustále bojujete s gravitací. A pokud používáte zbytečně těžké váhy, tak trpí celé pohybové ústrojí. Navíc, noste činku v bagu! To je další fantastická věc. Guma nezabírá místo, téměř nic neváží a v bagu jich můžete mít několik. Každá barva odráží různou sílu gumy, kterou můžete použít specificky na určitou část těla.

Odporová guma může sloužit i pro posilování například stabilizátorů kyčlí.

Co vše s gumou rozcvičíte?

Osobně gumu používám primárně na rozcvičení a posílení horní části těla. Vždy začínám roztahováním gumy od shora nad hlavou směrem dolů k hrudníku. Výdech je s roztažením, nádech s povolením. Úchop je zespodu tak, aby došlo k maximálnímu zapojení zádových a mezilopatkových svalů. Následně tento pohyb provádím také za hlavu s roztažením gumy za krkem. Pro rozcvičení dělám 1 sérii po 20 roztaženích s nejlehčí gumou a cvik provádím dynamicky. Naopak při posilování dělám 3 série s těžší verzí gumy a vše provádím pomaleji.

Následně přejdu k roztahování gumy za zády tak, že levou rukou gumu přidržuji a pravou rukou gumu roztahuji směrem nahoru za hlavu. Toto cvičení je vhodné k posílení a zahřátí především tricepsů.

Následně přecházím k širokému svalu zádovému. Opět používám nejlehčí gumu, kterou nyní přeložím na dvě části tak, abych vytvořil očko. Rozkročím nohy, pravou nohou v místě očka gumu zašlápnu a horní okraj obou konců gumy uchopím oběma rukama tak, že pravá ruka je dole a levá nahoře. Poté simuluji hraní úderu obouruč odspodu křížem nahoru až k levému rameni. Následně vše obráceně z druhé strany. Použití obou rukou z obou stran je nezbytné pro správnou koordinaci pohybu a zapojení zádového svalu.

Opět platí, že vše provádím poměrně dynamicky, vydechuji při zatížení (roztažení) a nadechuji se při povolení gumy zpět do původní pozice. Je nezbytné se na pohyb soustředit a vše dělat procítěně, nikoliv lehkovážně.

S gumou na nohou

Guma vám pomůže s rozcvičením a zahřátím prakticky jakékoliv části těla. Cviků s gumou jsou desítky. Gumu můžete uvázat k tyčím, k plotu a různě se k ní postavit a posilovat klidně i břišní svaly předkláněním. Nebo vám může gumu někdo přidržet. Často se takto rozcvičují např. lyžaři. Pro pohybově náročný tenis je zcela zásadní kvalitní rozcvičení spodní části těla. Silné a dynamické nohy jsou základem úspěchu v tenise.

U gumy si udělejte smyčku nebo si udělejte na gumě uzlík. Následně si do gumy vlezte a zapřete se do ní v oblasti kotníků. Poté udělejte kolečko cviků v podobě předkopávání, zakopávání a úkroků v počtu několika desítek opakování. Opět použijte gumu s nízkým odporem pro vysokou frekvenci cvičení při rozcvičení. Pokud chcete tělo posílit, použijte postupně větší odpor a několik sérií v počtu 20 opakování.

Aktivace horní poloviny těla před tréninkem nebo zápasem.

Pozápasová rutina

Někdo si dá hned po zápase či tréninku iontový nápoj v podobě piva a někdo raději skočí do studené sprchy. Obě varianty jsou svým způsobem správné v případě, že tenis hrajete na hobby úrovni a jde vám především o příjemný pocit ze hry a vypocení. V případě ryze závodního tenisu se alkoholu vyhněte – ten má totiž za následek naopak zpomalení a zhoršení kvality regenerace.

Než vlezete do ledové sprchy, tak ale tělo uklidněte a postupně vyrovnejte tělesnou teplotu. Ideální je lehké vyklusání na pár stovkách metrech a následné protažení. Ano, protažení ve smyslu statického strečinku se provádí po výkonu, kdy jsou svaly a všechny možné úpony zahřáté. Uvidíte, že vám to půjde velmi dobře a ani to nebude tolik bolet. Stačí pár minut a opět platí, že zcela zásadní pro další fungování těla je protažení spodní části.

Kladli jste si někdy otázku, jaký je rozdíl mezi novými a ohranými tenisáky?

Masážní válce

Jednou z velmi vyhledávaných pomůcek mezi sportovci se v posledních letech staly masážní válce a masážní míče. Ty mají opět různou velikost, tvar a strukturu. Vyrobené jsou většinou ze stlačeného polystyrenu nebo silikonu. Po těchto válcích se člověk doslova různě válí a provádí vlastně automasáž bez nutnosti mít k sobě dalšího člověka. Možná si říkáte, že to nemá žádný efekt, když na vás nikdo pořádně nesáhne, ale opak je pravdou.

Brutální masáže jsou také dobré především pro silovější sporty jako je hokej či fotbal. Válce působí na povrchovou část těla – kůži a podkožní vazivo, které je přichycené ke svalstvu. Dochází při ní k drobné masáži a oddělování kůže od poškozených svalových vláken a vrstev. Díky tomu dochází k lepšímu prokrvení těchto částí a nastartování rychlejší a lepší regenerace. Tyto válce se používají také před výkonem opět k nastartování a prokrvení svalových partií.

Po jakémkoliv náročném sportovním výkonu jsou v podstatě tisíce a miliony buněk v našem těle zcela zničeny a je potřeba je nahradit a obnovit. Válce pomáhají tělu rychleji se zbavit nahromaděných „škodlivin“ v těle, které jsou doslova na sebe nalepené jako když botou šlápnete na žvýkačku. Tuto detoxikaci zvládne každý a je vhodné ji doplnit o různé přírodní masážní emulze, gely a léčivé masti a balzámy. Výběr je obrovský. V případě, že jste domláceni o něco více než je zdrávo a objeví se různé svalové záněty a bolesti, tak sáhněte po něčem silnějším z lékárny jako je Voltaren, Dolgit či Olfen gel.

Masážní válec jako výborná kompenzace pro uvolnění svalů.

Po večerníčku do postele

Na regeneraci těla má klíčový vliv spánek, během kterého dochází k obnově poškozené tkáně. Krátký strečink je vhodné také zařadit těsně před spánkem v ten stejný den po výkonu. Během spánku totiž dochází k nejdramatičtějšímu zkrácení svalů. Ty se vracejí do své původní zkrácené délky. Díky tomu, že je před spánkem předepnete, tak se částečně vyhnete obtížnému rannímu vstávání. Jistě každý po velkém výkonu zažil ten pocit, kdy se druhý den po probuzení cítí jakoby zhroucený do klubíčka a všechno jej bolí. Je to dáno právě tím, že svalstvo se smrsklo do „ruličky“ a díky tomu se nám zhoršil rozsah pohybu. Není nad to si hned po probuzení lehce zacvičit a opět tělo nastartovat. Vše ideálně před snídaní, která nám poté bude více chutnat.

Pravidelně a s mírou

Po ránu stačí 10 minut různých cviků na protažení a posílení celého těla ve stylu jógy a uvidíte, jak vám to i přes všechnu tu bolest nakonec prospěje. Zcela zásadní pro maximální efektivitu cvičení je pravidelnost. Pokud se takto budete chovat jen někdy a jen podle nálady a chuti, tak se valných výsledků nikdy nedočkáte. Přitom opravdu stačí málo.

Sem tam přes den si udělejte dřep, pár kliků nebo si jen tak na pár minut dřepněte na bobek. Uvidíte, jak si tělo v dané pozici po čase začne hovět a bude vám to více příjemné než nepříjemné. Místo výtahu choďte po schodech a využijte každou příležitost k aktivnímu odpočinku. Překvapivě se na tom dá vypěstovat i závislost. Zdravá závislost. Nesmí se to však přehánět. A tak jako je to se zdravou stravou, je to i se cvičením a protahováním. Všeho s mírou a v nejlepším přestat, tak abyste do toho měli neustále chuť.