HIIT - vysoce intenzivní trénink, kterým spálíš, posílíš a pořádně si mákneš

Kardio neodmyslitelně patří do pravidelných týdenních plánů vrcholných kulturistů, sportovců, ale i nadšenců. Posílíš srdce a spálíš Tuky na místech, kde se jich jinak jen těžko zbavuje, celkově urychlíš metabolismus a výrazně zlepšíš své anaerobní schopnosti. Existuje více způsobů, jak za pomoci kardia zocelujeme svá těla. Často záleží na naší kondici, ale také na výsledcích, kterých chceme dosáhnout a s tím spojená provedení. Většinou to vše záleží na energii, stravě a vůli každého z nás.

Kardio se osvědčilo

Posledních pár let je trendem v kardio cvičení střídání intenzity jednotlivých částí. Když se podíváš zpět, dříve bylo kardio součástí tréninkového plánu jednou, maximálně dvakrát týdně. Dnes ho můžeš zvládnout až čtyřikrát. Stejná intenzita, stejný příjem (nebo ne-příjem) látek před a během cvičení, žádná variabilita. Dlouhá 60minutová cvičení zabírala spoustu času a dost tě vyčerpala v rámci celkového tréninkového plánu. A právě proto se do popředí dostala metoda HIIT, která nejenže šetří čas, ale zároveň přináší maximální výsledky.

HIIT – Vysoce intenzivní intervalový trénink (High Intensity Interval Training)

HIIT má stejný cíl jako klasické kardio – posílit kardiovaskulární systém, spálit přebytečné tuky a podpořit růst svalů. Hlavní rozdíl spočívá v intenzitě. Doporučená doba střídání maximální a nízké intenzity je mezi 10 a 40 minutami (10 minut zahřátí – 15 minut hlavní část – 5 minut protažení), ideálně 2 až 3krát týdně. Při HIITu (například běhání, švihadlo, rotoped nebo jiný trenažér) se střídá sprint s lehkou chůzí, nejlépe v poměru 1:1. Pokud začínáš, můžeš zkusit snadnější variantu 1:2 a postupně si přizpůsobit intervaly tak, aby ti vyhovovaly.

Celý proces efektivně podporuje trávení a spalování tuků i cukrů díky „afterburn“ efektu. To znamená, že po dokončení tréninku tvé tělo ještě několik hodin pokračuje ve spalování kalorií a metabolismus zůstává v chodu.

Před i po HIITu je důležité zahřátí a protažení svalů. Tělo potřebuje dostat se do provozní teploty a po tréninku je nutné svaly protáhnout, aby se předešlo jejich zkracování. Na začátku věnuj 5–10 minut zahřívací fázi a po hlavní části zase 5 minut na protažení.

Strava a doplňky stravy

Dalším klíčovým faktorem je strava a časování příjmu živin. O tomhle tématu existuje spousta studií a diskuzí. Ne všichni odborníci se shodují na tom, kdy a jak správně jíst v kombinaci s HIITem. HIIT je ideální zařazovat až po silovém tréninku, protože v této fázi už tělo využilo sacharidy na posilování a začne efektivněji spalovat tuky. Je ale důležité mít dostatek energie, aby trénink nebyl kontraproduktivní.

Hodně se řeší, jestli je vhodné dělat HIIT po ránu na lačno. Opět záleží na tom, co chceš dosáhnout. Pokud chceš nabírat svaly, HIIT nalačno není ideální – tělo by mohlo začít brát energii ze svalů a ty by se rozkládaly. Pokud si ale dáš před tréninkem třeba dva banány nebo syrovátkový protein ve vodě, svaly budou chráněné a trénink bude efektivnější.

Další možností jsou suplementy – například L-karnitin (2 g) a Kofein (300 mg), které pomáhají spalovat tuky a je ideální je užít asi 45 minut před tréninkem. Pokud chceš zkusit konkrétní doplňky, můžeš vyzkoušet Coffy Stimulant 200 mg – 100 tbl. nebo CARNI LIQUID 120000 MG z našeho e-shopu.

Abys dosáhl/a co nejlepších výsledků, trénuj 3–5 dní v týdnu a mezi tréninky si dej maximálně dva dny volna.

HIIT vždy zařazuj po silovém tréninku, protože právě tehdy tělo nejefektivněji spaluje tuky. Pokud ho chceš cvičit ráno na lačno, doporučuji chránit svalovou hmotu – například 60–80 g syrovátkového proteinu ve vodě. Je snadno stravitelný, dodá ti energii a zároveň zabrání rozpadu svalů. Suplementy jako kofein (200–400 mg) a L-karnitin (1,5–3 g) ti můžou pomoct ještě víc.