Gym a padel: Co máš cvičit, abys byl lepší na kurtu

Padel vypadá jako technický sport – a taky je. Jenže čím víc ho hraješ, tím víc zjišťuješ, že to zase taková pohodinda není. Dlouhé výměny, výpady, skoky, změny směru i údery nad hlavou – všechno tohle klade nároky na tvoje tělo.

Bez fyzičky to prostě nepůjde. Neznamená to, že musíš trávit hodiny v posilovně. Ale pokud chceš být rychlejší u míčku, silnější ve smeči a odolnější během celého zápasu, trénink mimo kurt je neoddělitelnou součástí cesty nahoru.

V článku se podíváme na to, jaké typy cvičení ti můžou v posilovně (nebo i mimo ni) skutečně pomoct. Proč má smysl posilovat střed těla, co ti přinese lepší mobilita, a jak ti výbušnost pomůže zvládat rychlé výměny. Nečekej žádný přesný plán – jde o směr, který dává smysl, a který si můžeš přizpůsobit sobě.

Při padelu zapojuješ do hry celé tělo. Na jaké cviky se v tělocvičně zaměřit, aby se tvoje hra posunula o level výš?

Silový trénink – komplexní cviky

Padel není jen o obratnosti, ale i o síle. Nejde však o čisté objemy, ale o funkční sílu, která ti pomůže stát pevně na nohou, ustát tvrdý úder, rychle se odrazit nebo explozivně vystartovat. Právě na to cílí komplexní silové cviky – tedy takové, které zapojují více svalových skupin najednou a zároveň aktivují střed těla. Přesně ten, který tě drží v rovnováze při každém pohybu.

Nejde o to, dělat kulturistické splity. Stačí zařadit několik základních cviků, které mají přímý přenos do pohybu na kurtu. Tady jsou tři klíčové, které můžeš často vidět i na sociálních sítích u těch nejlepších padelistů.

Dřepy

Silné nohy jsou základ – pro rychlý start, stabilní postoj i výpady do krajních pozic. Dřepy zapojují stehna, hýždě i střed těla. Začni klidně s vlastní vahou, přidej výdrž ve spodní pozici nebo lehké závaží. Výborně poslouží také odporové gumy. Nejde jen o svaly, ale i o šlachy a vazy, které díky dřepům zpevníš a snížíš riziko zranění kolen.

Mrtvý tah

Tady cílíš na zadní stranu těla – hamstringy, hýždě, bedra. Právě tyhle partie používáš pokaždé, když se ohýbáš pro nízký míč, nebo když se odrážíš vpřed. Díky mrtvému tahu budeš pevnější a výbušnější, navíc zlepšíš držení těla. Pokud s ním nemáš zkušenost, začni s variantou s trap barem nebo s lehčí činkou a dokonalou technikou. A vůbec se neboj zeptat zkušenějších kolegů v gymu nebo trenéra, rádi ti poradí.

Tlaky

Padel se hraje z velké části nad hlavou – ať už jde o viboru, bandeju nebo smeč. Silná ramena a stabilní vršek těla jsou klíčem k razanci při úderech i prevenci zranění. Tlaky nad hlavou, kliky nebo bench press ti pomůžou posílit nejen ramena a prsa, ale i horní část zad, která hraje zásadní roli při kontrole úderu.

Švihadlo je skvělá pomůcka pro trénink dynamiky a výbušnosti.

Rychlost a výbušnost

O výhře a prohře v padelu rozhodují zlomky vteřin. Rychlý odraz, reakce po skle, přechod z obrany do útoku – právě v těchto momentech ti pomůže výbušnost. Nestačí být jen rychlý běžec. Potřebuješ schopnost vystartovat z místa, změnit směr nebo vyskočit do úderu. To se netrénuje jen během, ale specifickými cvičeními zaměřenými na výbušnost.

Plyometrie

Skoky na bednu, přes překážky nebo do dálky z místa – to jsou cviky, které trénují odraz a reakci. Při bandeje, smeči nebo pokusu o lob je výbušný pohyb klíčový. Plyometrie stimuluje nervový systém a učí tě aktivovat svaly rychle a koordinovaně. Začni s nižší intenzitou a zaměř se na kvalitu provedení. Jakmile si budeš jistý v kramflecích, můžeš třeba do skoků z místa zapojit i odporovou gumu.

Švihadlo

Skákání přes švihadlo zná z dětství každý a může vypadat banálně, ale dokonale posiluje lýtka, kotníky a celkovou lehkost pohybu. Díky tomu budeš mít rychlejší nohy, lepší odraz i stabilitu při výpadech. Pokud chceš trénink posunout dál, zařaď dvojšvihy nebo intervalové skákání s krátkými pauzami.

Sprinty

Krátké sprinty na 5–15 metrů simulují výpady po kurtu – třeba k síti po slabším úderu soupeře. Běhej je třeba i s odporovou gumou nebo do kopce. Pořádně si u toho mákneš, ale efekt bude ještě silnější. Klíčové je, aby byl start maximálně explozivní. Pomůže ti to nejen v rychlosti, ale i ve zlepšení celkové kondice.

Posílení středu těla

Střed těla je spojka mezi rukama a nohama – bez něj se síla z dolních končetin nedostane do úderu a v každém výpadu budeš nestabilní. Ať jde o výskok do smeče, výpad k bočnímu skle nebo rotaci při úderu – právě core, tedy svaly středu těla, drží tělo v ose a umožňuje rychlou a přesnou reakci.

Posilování středu těla neznamená jen ležet v planku. Potřebuješ ho trénovat dynamicky, rotačně i ve stabilitě – stejně jako to vyžaduje hra na kurtu. Tady jsou 3 základní směry, které dávají smysl:

Stabilita

Základní stabilizační cviky (plank, boční plank, práce na bosu) učí tělo odolávat nerovnováze. Pomůžou ti stát pevně při úderu, zvládnout rotaci bez ztráty kontroly a ustát přechody v nevyvážených pozicích.

Rotace

Při každém úderu rotuješ – trupem, boky, rameny. Rotační cviky (hody medicinbalem, rotace s kladkou, russian twisty) posilují šikmé břišní svaly a zlepšují koordinaci síly při úderu. Čím silnější rotace, tím razantnější střely.

Dynamika

Core musí fungovat i v pohybu. Cviky jako přítahy nohou ve visu, ježdění posilovacím kolečkem nebo tzv. „dead bug“ jsou náročnější varianty, které simulují situace, kdy se hýbe zbytek těla, ale střed musí držet.

Plank je klasika, která pomáhá posílit core těla.

Flexibilita a mobilita

Silný střed těla ti pomůže udržet stabilitu. Ale pokud tělo samotné není dostatečně pohyblivé, do správné pozice se ani nedostaneš. A právě v tom hraje roli flexibilita a mobilita. Pomáhají ti rotovat, napřahovat se, přistupovat k míči z těžkých úhlů – a to bez rizika, že si někde něco natáhneš nebo přetížíš.

Mobilita se týká především kloubů – kyčlí, ramen, kotníků. Flexibilita spíš svalů a šlach. Obojí ale spolupracuje. A obojí potřebuješ, pokud chceš hrát bez omezení a technicky čistě i v krajních pozicích.

Dynamická mobilizace před výkonem

Před tréninkem nebo zápasem dej přednost dynamickému strečinku. Krátké rotace, výpady s rotací trupu, rozkroužení ramen nebo mobilizační cviky na kyčle tě připraví na pohyb a zároveň rozšíří rozsah, ve kterém se tvoje tělo cítí přirozeně. Ideální forma prevence zranění i podpory výkonu.

Statický strečink po tréninku

Po zátěži si dej čas na strečink ve výdrži – ideálně 20–30 vteřin v každé pozici. Soustřeď se hlavně na stehna, hamstringy, lýtka, bedra a ramena. To jsou nejvíc namáhané partie. Díky pravidelnému strečinku si udržíš rozsah pohybu, snížíš riziko zranění a zlepšíš regeneraci.

Jestli chceš mobilitu a flexibilitu udržovat dlouhodobě bez většího plánování, můžeš zkusit i jógu. Stačí jednou dvakrát týdně – a poznáš rozdíl.

Kardiovaskulární trénink

Vytrvalost v padelu neznamená, že uběhneš desítky kilometrů. Znamená, že zvládneš 60, 90 nebo 120 minut plných výměn bez toho, aby šla dolů tvoje koncentrace, technika nebo reakce. Slábnoucí nohy = horší postoj. Horší postoj = zpožděný úder. A zpožděný úder = chyba.

Proto má smysl trénovat i kardio. Ne jako maratonec, ale jako hráč, který se neustále rozbíhá, zastavuje a znovu odráží. Nejlepší volbou je intervalový trénink – tedy střídání intenzivní práce s krátkými pauzami. Přesně jako ve výměně.

Intervalový trénink

Zařaď například sprinty na 20 vteřin s 10–15vteřinovou pauzou. Nebo skákání přes švihadlo v intervalech 30/15. Cílem není uběhnout co nejvíc, ale udržet vysokou intenzitu i po několika sériích. Tím zlepšíš svou schopnost regenerovat mezi výměnami – a právě to je rozdíl mezi hráčem, který „vybouchne“ ve druhém setu, a tím, kdo rozhoduje zápas v tie-breaku.

Výživa a regenerace

Silový trénink, výbušnost, core, mobilita – to všechno je k ničemu, pokud tělo nemá energii na obnovu. Právě výživa a regenerace rozhodují o tom, jestli budeš silnější, nebo unavenější. A i když do gymu přímo nepatří, dávají smysl zmínit – protože bez nich trénink nefunguje.

Po náročném výkonu potřebuje tělo doplnit bílkoviny, sacharidy i zdravé Tuky. Jen tak se svaly obnoví, tělo se zotaví a příště zvládneš víc. Stejně tak je klíčový spánek – minimálně 7–8 hodin. Bez něj se nezregeneruješ ani po skvělém tréninku, ani po dobrém jídle.

Pokud trénuješ častěji nebo intenzivněji, můžou ti pomoct doplňky – iontové nápoje, gely, vitamíny. Ale vždy až na druhém místě. Základem je jídlo, pitný režim a odpočinek. Ne tabletky.

Trénink v gymu nemusí být dlouhý ani složitý. Ale měl by být chytrý. I pár cviků týdně ti může pomoct hrát líp, rychleji a s menším rizikem zranění. Pokud se chceš v padelu zlepšit, začni mimo kurt. Právě tam se tvoří rozdíl.

Autor: Jaroslav Vondrášek