6 týdnů do půlmaratonu - souhrn rad a tipů

Lázeňský půlmaraton je za dveřmi a máme pro tebe kompletní shrnutí všech důležitých tipů a rad, které ti pomůžou úspěšně zvládnout půlmaraton. Ať už máš za cíl osobák nebo si jen chceš vyzkoušet, jaké to je běžet půlku,přečti si článek a načerpej nové informace.

Jak na trénink v poslední fázi přípravy

Přiznejme si - 6 týdnů není moc dlouhá doba. Pokud jsi celý život seděl/a na gauči, za 6 týdnů na půlmaraton natrénuješ obtížně. Ano, pravděpodobně 21 kilometrů dokončíš, ale bez správné přípravy si koleduješ o zranění. Na druhou stranu se dá za tuto dobu forma ještě zlepšit. Obecně se ale stále drž při tréninku v nižších intenzitách - zhruba z 80 %. 20 % potom věnuj rychlostním tréninkům - intervalům, tepovým běhům a podobně. 

Strava před, během i po závodě

Správná strava před závodem je klíčová pro energii během samotného běhu. Večer před závodem určitě doporučujeme lehké jednoduché jídlo založené na polysacharidech. Třeba těstoviny nebo rýži - ideálně bez většího množství bílkoviny, která zatěžuje trávení. Na snídani potom třeba ovesné vločky nebo pečivo. 

U půlmaratonu se doplňování energie během závodu odvíjí od toho, jak dlouho poběžíš. Někteří běžci, kteří chtějí zaběhnout půlku za 1:15, nepotřebují během závodu ani pít. Pokud běžíš kolem 2 hodin, je dobré si po hodině dát gel, ionťák nebo třeba kousek banánu. Předejdeš pak hypoglykemickému šoku, který tě může doslova zastavit. V teplejším počasí rozhodně doplňuj tekutiny - standardně bývá občerstvovačka každých 5 km. Pokud je občerstavoček méně, klidně si vem s sebou vodu na trať.

Pozávodní doplnění je zase důležité pro správnou regeneraci. Je dobré co nejdřív doplnit spotřebovaný glykogen. S odstupem doplnit i bílkoviny, které jsou důležité pro regeneraci unavených svalů.

Jak na výbavu? 

Při běhu jsou rozhodně nejdůležitější správné běžecké boty. Zkušenější běžci sáhnou po lehčích a rychlejších závodních botách. Pokud s během začínáš a je to tvůj první závod, speciální závodní boty zatím nepotřebuješ. Každopádně na závod nezkoušej nové boty - vždy je pořádně rozběhni. 50 km na prošlápnutí by mělo být v pohodě. 

Ostatní vybavení se bude odvíjet od počasí a teploty. Pokud je horko, nepotřebuješ nic speciálního - osvědčené ponožky, trenýrky a tričko. Ponožky a trenýrky jsou trochu důležitější, protože v těchto oblastech dochází ke tření. Správné ponožky zabrání puchýřům a otlakům. Dobré trenýrky zase zabrání rozedřeným stehnům. Snížit riziko odřenin můžeš pomocí vazelíny na stehnech a dětského pudru na chodidlech. Vazelína na stehnech usnadní klouzání. Pudr na chodidlech zase vysaje vlhkost a předchází puchýřům. Pokud běžíš v chladnějším počasí, zvol triko s dlouhým rukávem. Pokud je opravdu zima a fouká, obleč i větrovku. Dej si ale pozor ať se nepřehřeješ a nezapaříš se.

Psychická příprava a motivace

Přestože je běh hodně fyzickou záležitostí, pro zdolání potřebuješ i mentální sílu. Na závod se psychicky připrav. Představuj si, jak probíháš tratí a zkus si taky představit, jaké různé stavy tě můžou během závodu potkat. 

Na začátku je určitě dobré se krotit. Atmosféra tě strhne, v nohách máš plno sil. Nejlepší způsob jak přepálit začátek. Vědomě teda na začátku zpomal a drž si předsevzaté tempo. V průběhu mysli na doplnění energie a správnou hydrataci. Ke konci s největší pravděpodobností přijde diskomfort a bolest, které bude třeba překonat. Dobré je rozdělit si závod na menší úseky, třeba mezi občerstvovačkami. To ti pomůže snadněji vzdálenost překonat. Při dobíhání do cíle si zase naplno užij atmosféru a nezapomeň se pochválit za dokončení!  

Tipy pro regeneraci 

Závody jsou pro tělo velké vypětí, dochází k drobnému poškození svalů a celkové únavě organismu. Proto v týdnu po závodě zařaď jen lehký pohyb v nízké intenzitě - třeba cyklistiku nebo plavání, kde nedochází k otřesům. Zajdi si do sauny a rozbité svaly pořádně proválcuj masážním válcem. Důležité je ale zařadit pohyb, který ti pomůže svaly zase rozhýbat a rychle tě opět dostane do použitelného stavu.