Regenerace po běhu – zjistěte, jak ulevit tělu po tréninku

V našem posledním článku o stravě padlo slovo o tom, že co sníme před, během a hlavně po výkonu, hraje zásadní roli v tom, jak zregenerujeme. Dnes se regeneraci podíváme na zoubek detailněji. [caption id='attachment_18038' align='aligncenter' width='633'] Regenerace je nedílnou součástí tréninku.[/caption] Když se řekne regenerace, jasně se mi vybaví slova bývalého desetibojaře, nyní atletického trenéra Martin Olšera. Díval se na nás, jak ležíme jako mrtvoly na tartanu po brutálním tréninku rychlosti a říká: „Tak co kluci teď, poleženíčko, pivečko, saunička?“ Když se ozvalo souhlasné zamručení, tak říká: „V žádném případě! Vyklusat, vodu a do studené sprchy!“

Regeneraci neradno podcenit

Když se regeneraci nevěnujete a jenom trénujete, vaše tělo vám to pravděpodobně vrátí v podobě:

• zranění a nemoci
• stagnace výkonnosti
• přetrénování

Následně může přijít ztráta motivace z toho, že se nikam neposouváte, nebo v horším případě tzv. únavový syndrom. Regeneraci dělíme na dva druhy – aktivní a pasivní. Obě jsou stejně důležité.

Aktivní regenerace

Aktivní regenerace by měla započít bezprostředně po každém delším nebo náročnějším výběhu. Tělo potřebuje zklidnit tep a pomalu se vrátit do normálu. Proto je vhodné se cca 10 minut vyklusat nebo třeba projít Když doklušete/dojdete domů, měl by následovat  statický strečink a do 20 minut doplnění potřebných živin. Sacharidy, bílkoviny (4 ku 1) a minerály. Viz náš článek o výživě. Jak dále aktivně regenerovat? Alespoň jedenkrát týdně zařaďte jiný sport. Kolo, procházka, plavání. Minimálně jedenkrát za týden se věnujte posilování a zpevnění vršku těla. Vhodným komplexním cvičením je i skákání přes švihadlo. [caption id='attachment_18042' align='aligncenter' width='633'] Vyzkoušejte při protahování využít masážní válec.[/caption] Můžete třeba využít hodně populární masážní váleček s kterým se protáhnete, zaposilujete a ještě i namasírujete.

Pasivní regenerace má mnoho podob

Většina lidí si představí válení a nic nedělání. Není to tak docela správně. Samozřejmě nejdůležitější položkou na seznamu je spánek. Kvalitní spánek minimálně 6 hodin je základ regenerace. Jeho délka je sice individuální věc, ale platí čím víc, tím líp. Dalším místem, kde se můžete válet, je masérský stůl. Masáž si nicméně můžete provést i sami. Sval se pěkně uvolní a prokrví, dojde k rozproudění mízní soustavy, která vylučuje odpadní látky. Na podobném principu jako masáž fungují i kompresní podkolenky, o kterých jsme psali v článku o běžeckém vybavení.

A jak je to s tou saunou?

Sauna vaše svaly uvolní a prokrví. Vysoké teploty ovšem celkově vašemu tělu dají spíše zabrat. Tělo si tak moc neodpočine a zatížíte zvláště kardiovaskulární systém. Navíc po běžeckém tréninku ztratíte hodně vody, proto se sauna bezprostředně po běhu nedoporučuje. Po náročném tréninku se tak doporučuje spíše chlad. Určitě jste už viděli fotky sportovců v sudu s ledem, v ledovém potoce nebo v takzvané kryokomoře (tzv. suchý mráz - opak sauny, kdy se tělo vystaví na krátkou dobu extrémně nízkým teplotám až -120 stupňů). Bohatě vám pro začátek bude stačit, když po potréninkovém strečinku vlezete do sprchy a osprchujete se ledovou vodou. Pro začátek stačí nohy. [caption id='attachment_18041' align='aligncenter' width='633'] Využití studené vody v rámci regenerace má stále více příznivců.[/caption] Ohledně tématu, jestli saunovat nebo ledovat, se vede hodně diskuzí. Obě varianty nabízí mnoho pozitivních účinků - jak pro regeneraci těla, tak posílení imunity. Doporučujeme vyzkoušet a uvidíte, co právě vám vyhovuje nejlépe. V neposlední řadě musíme zmínit psychický stav. I psychika zásadně ovlivňuje to, jak se cítíme po fyzické stránce. Poslech oblíbené hudby, četba knížky nebo cokoliv, co máme rádi, také zásadně ovlivňuje regeneraci našeho těla. Důležité je běhat s radostí a vášní. A jak regenerujete vy? Napište nám do komentářů.

Další čtení od SPLŠ...

Strava bežce – Co jíst před během, při běhu a po běhu Běžecké vybavení – zjistěte, jaké oblečení na běh frčí Běžecký trénink – kdy a jaké typy běhu do tréninku zařadit Běžecké pojmy – tepová frekvence při běhu, VO2max, tempo běhu