Běžecké pojmy – tepová frekvence při běhu, VO2max, tempo běhu

V situaci, kdy už jsme zvítězili sami nad sebou, překonali jsme začátečnické bolístky a běh se pro nás stal potěšením, nikoliv utrpením, začíná mnoho jedinců uvažovat o tom, jak se zlepšit. Jak uběhnout dál, rychleji, technicky lépe. První kroky většinou míří ke klávesnici a žhavení Google. Vypadnou na nás univerzální tréninkové plány, které mohou znít třeba takto: Jak uběhnout 5 km pod 25 minut za 8 týdnů. Nechme stranou to, že každý jedinec je individuální, a tak by se k němu mělo i přistupovat i v případě tréninku. Když si začátečník přečte plán, tak se mu protočí oči, stránku zavře nebo změní na e-shop a koupí si nové běžecké tričko, aby ulevil svědomí a trošku se rozveselil. V dnešním článku se budeme věnovat základním běžeckým metrikám. V příštím článku se pověnujeme typům běžeckých tréninků, a poté se vrhneme na běžecké vybavení. Když si čteme tréninkový plán z internetu, nejčastěji se tam vyskytují pojmy jako tempo běhu, tepová frekvence, VO2MAX atd...

Tempo běhu

Když se zeptáte běžeckého matadora, jak rychle běží závod na 10 km, pravděpodobně vám neřekne: 'Snažím se běžet průměrně 15 km/h'. Řekne: 'Snažím se držet tempa 4 minuty na kilometr'. Lehkým výpočtem zjistíte, že míří na čas 40 minut. Tempo je rychlost pohybu v čase a v běhu se používá, za jak dlouho uběhnete jeden kilometr (nebo míli). Vaše běžecké hodinky nebo mobil s aplikací vám ukazují aktuální tempo, to jest tempo, jakým aktuálně běžíte, a jaké je vaše průměrné tempo od začátku běhu, přičemž průměrná hodnota je mnohem přesnější. Výše zmíněné tempo 4 min/km je ve skutečnosti pekelně rychlé, a pravděpodobně budete muset hodně trénovat, než se mu přiblížíte. O tom, jak se mu přiblížit, se dočtete v dalším článku. Mrkli jsme se v něm na druhy běžeckých tréninků.

Tepová frekvence při běhu (TF)

U tepové frekvence se chvíli zastavme. Jedná se o stěžejní metriku v případě, že to s během myslíte vážně a chcete se zlepšit. Předpokladem je mít přístroj, který vám tepovou frekvenci změří. Chytré hodinky s měřičem na zápěstí nebo s možností připojit hrudní pás (hrudní měřič TF). Nebo mobilní telefon s aplikací a možností připojit hrudní pás. Dobře, první krok máte. Teď je třeba stanovit si zóny tepové frekvence. Existují zátěžové testy ve specializovaných centrech, které vám tyto zóny stanoví. Pro začátek je to ale zbytečné. Můžeme si je totiž stanovit sami. Je třeba vědět, že máme tepovou frekvenci klidovou, aktuální a maximální a je několik metod a vzorců, jak si tyto zóny stanovit. Začněme s klidovou TF a použijme metodu, která je podle mého nejpřesnější. Tepová frekvence klidová značí nejnižší tepovou frekvenci v bdělém stavu a v klidu. Z toho vyplývá, že klidovou TF je dobré měřit ráno po odpočinkovém dni. Měření proveďte vleže na zádech, a to ráno okamžitě po probuzení. Nasaďte si měřič TF (hodinky, hrudní pás), chvíli v klidu ležte, a poté spusťte libovolnou sportovní aktivitu a nechte ji běžet 5 minut. Zastavte aktivitu, a pak se podívejte na hodnoty průměrné tepové frekvence. Toto měření zopakujte ještě třikrát v příštích dnech a průměr je vaše klidová tepová frekvence. Dalším krokem je výpočet maximální tepové frekvence (MAX TF). Je důležité vědět, že MAX TF je vrozená a tréninkem ji, na rozdíl od minimální TF, neovlivníme, ale můžeme ji snížit. Ideální je podstoupit vyšetření v laboratoři. Je možné udělat si vlastní zátěžový test s kvalitním sporttesterem. A nebo můžete kliknout na tuto kalkulačku, zadat pohlaví, věk a klidovou TF a vše je spočteno. Samozřejmě hodnoty nebudou super přesné, ale pro začátek naprosto dostačující. Kalkulačka vám určí i zóny tepové frekvence. Takže teď víte, jaká jsou vaše maxima a minima a podle hodinek už můžete kontrolovat, kolik je například 70 % vaší maximální tepové frekvence při regeneračním běhu. Co je regenerační běh vám vysvětlíme v příštím článku.

Co je VO2max

Pojem VO2max zní skoro až vědecky. Pod zkratkou se skrývá hodnota maximálního objemu kyslíku, který je běžec schopný použít. Čím vyšší číslo, tím vyšší výkonnostní potenciál. Některé lepší sportestery dokáží vaše VO2max odhadnout. Přesně vám je změří profi zátěžové testy. Pro muže je považováno za výbornou hodnotu 53 a vyšší, pro ženy 50 a vyšší. Tréninkem se VO2MAX dá postupně zvyšovat, ovšem každý člověk má limitní hodnotu fyziologicky vrozenou. Pro zajímavost Chris Froome (nejlepší profesionální cyklista) má hodnotu VO2max 84,6. Existují i další běžecké metriky jako běžecká kadence a jiné pokročilejší. Pro začátek nám ale stačí výše zmíněné. OK, takže když se chci zlepšit, musím vědět něco o svém tempu, něco o své tepové frekvenci a musím si tyto hodnoty během tréninku hlídat a pracovat s nimi. Ale jak? Základním druhům běhů, které se vyskytují v tréninkových plánech, se budeme věnovat v dalším dílu.

Další čtení od SPLŠ...

Běžecký trénink – kdy a jaké typy běhu do tréninku zařadit Jak nebýt věčným běžeckým začátečníkem Běhání v zimě aneb jak si udržet kondici , když je venku nevlídno